Procrastinación: La enemiga del éxito (II)

En el post anterior hablamos de las ideas irracionales clásicas por las cuales se produce la procrastinación (el hábito de postponer las cosas que nos resultan complicadas de hacer o poco agradables). En este nos centraremos en algunos de los mecanismos de "resistencia" al cambio y algunas pistas sobre cómo resolverla.

Mecanismos de resistencia al cambio:

• Racionalización: razonamientos para justificar que no se vaya a hacer ese "algo" ahora. "Puedo seguir mañana", "si descanso un rato luego seguiré mejor", etc... Con todo el abanico de ideas que se le puedan ocurrir a cada cual según su nivel de creatividad. ¿El efecto? A corto plazo: disminuye su ansiedad. Un rato después: regresa la culpa (y con ella el malestar). El efecto de esa culpa al final no compensa y, además, acaba siendo un obstáculo para disfrutar de los ratos dedicados al placer.
• Otra manera algo más sutil de racionalizar es admitir que está posponiendo ese algo, hacer una broma y al "caer bien" conseguir que no les presionen y cambiar de tema.

• Impulsividad: viene de la poca tolerancia a la frustración. De no ser capaz de enfrentarse a que las cosas puedan salir mal o al esfuerzo y constancia necesarias para conseguirlo. Así se alternan periodos en los que se "rinden" para conseguir lo que quieren con periodos en los que invierten mucha energía de golpe pretendiendo conseguir los resultados "enseguida". Al no haber un trabajo continuado detrás con frecuencia no lo consiguen y usan eso como justificación para no intentarlo de nuevo.

• Huída: este mecanismo se basa en creencias en "lo mágico". Eso no quiere decir que crean en hadas y duendes pero sí que, de algún modo, esperan que las cosas "caigan del cielo" por sí solas. Esperan una señal o al "destino" o creen que pueden conseguir eso que quieren fácil, rápido y sin esfuerzo. Como escribir un libro en dos días o ser grandes empresarios de la noche a la mañana. Mientras tanto, no hacen nada en el sentido de trabajar en sus metas sino que se dedican a hacer todo tipo de actividades alternativas y entretenidas. Estas fantasías se convierten en problema cuando son un escudo defensivo y no tienen utilidad práctica.

Otras causas pueden ser:

• El exceso de autoconfianza: esto es bastante frecuente en las personas que son muy hábiles o inteligentes. Se han acostumbrado a terminar tareas que se consideran difíciles en muy poquito tiempo, con poco esfuerzo y, además, a hacerlo bien. Cuando eso ocurre las personas de su entorno les premian. Pero cuando aumenta el nivel de exigencia y "hacerlo a última hora" deja de ser una opción, es cuando empiezan los problemas.
• La "mente voladora": igual que hay personas a las que les sale natural "hacer" más que pensar, hay personas con tendencia a generar ideas más que a llevarlas a cabo. Llevado al extremo lo que tenemos son personas muy creativas (tienen multitud de ideas y proyectos interesantes en mente), que saltan de idea en idea tanto que al final todo el tiempo se dedica a eso. Al final no hacen, sólo imaginan y el mundo se pierde toda esa creatividad.

¡¡Soluciones!!

Las hay. A pesar de todo, las hay. La primera fase ya la vimos (ideas irracionales: ¿qué pienso cuando me siento mal o empiezo a postponer?). Mirar dentro de uno mismo y descubrir el mecanismo.

La siguiente, son consejillos prácticos que pueden servir:

• Duplicar o triplicar el tiempo que se cree que necesita para esa tarea. Esto va especialmente por los del "exceso de autoconfianza" que tienden a irse al extremo opuesto. Si se termina antes de ese tiempo, ¡genial! Pero, en cualquier caso, dará tiempo de terminarlo y se ahorrará el estrés tan intenso de luchar contra el reloj.
• Trabajar conjuntamente con gente de mentalidad ejecutiva (se les da bien actuar y llevar las cosas al mundo terrenal). Especialmente para las "mentes voladoras". Es una gran combinación porque mientras la mente creativa genera ideas a la otra persona (mente ejecutiva) se le ocurre como llevarlas a cabo. Esto es especialmente útil en los grupos de trabajo.

• Empezar ahora. Aunque sentirse inspirado es agradable y da energías, en el largo plazo no es práctico. Al final es el trabajo continuado lo que resuelve el problema. Y, además, ¡una cosa menos en la que pensar!
• Autorreforzamiento. Crear un sistema de premios y castigos. "Cuando haga esto me voy de vacaciones" (algo que le haga ilusión -no todos los premios exigen tampoco gastarse dinero-). En cuanto a los castigos, son especialmente útiles si son mucho más desagradables que la tarea a realizar. Pueden usar sólo premios o solo castigos o ambos.
• Recordatorios. Esa frase (o frases) que para tí funciona y te ayuda a centrarte la puedes escribir por ahí en post-its o incluso en tu mano. "Haciéndolo es como acaba hecho", "mañana no será más fácil"; "en vez de todo o nada"... o incluso una marquita a bolígrafo en tu dedo. Solo se trata de recordarlo para empezar a actuar.
• La imperfección como parte del proceso. Hacerlo, aunque salga regular e irlo mejorando o "puliendo" poco a poco. El objetivo deja de ser hacerlo perfecto a simplemente hacerlo. Y luego modificarlo cuantas veces se quiera para que se convierta en su versión mejorada.
• 10 cosas que puedes hacer para neutralizar los efectos de la procrastinación (picar)

 Günter Grass, premio Nobel de Literatura por

su novela "El tambor de hojalata" empezó con

apenas 20 años siendo tercer premio en un

concurso de poesía de una revista local.

Poco más puedo decir al respecto ya que en la web www.procrastinación.org está toda la información que pueden necesitar y más. Propone soluciones creativas y explica muy bien en qué consiste y sus orígenes. Además de estar en formato blog con lo que la web sigue creciendo día a día con artículos muy interesantes sobre este tema :)

Bye bye!

...

Pequeños y grandes MIRes, ¡¡felicidades por la libertad recién adquirida!!

Después de horas y horas de estudio incansable, momentos de dudas, ansiedad, paciencia, impaciencia... ya está hecho.

Ahora sólo queda desconectar y asimilar todo el tiempo que tienen de repente entre las manos :)

Por mi parte, sigo investigando entre el MIR y las opciones alternativas. ¿2014? Tal vez...

Procrastinación: la enemiga del éxito. (I)

 de: cinismoilustrado.com

La procrastinación, esa palabra tan complicada que pone en el título, es un término que hace referencia al hábito de aplazar o posponer actividades que tenemos que realizar y, con frecuencia, nos lleva a sustituirlas por otras más fáciles o placenteras. Se resume fácilmente con la típica frase de "ya lo haré mañana".

El resultado, a largo plazo, es un cúmulo de tareas sin acabar, con la sensación de no ser eficaz, culpabilidad, ansiedad y desesperanza. Aún así, es un hábito que si está muy arraigado en la persona cuesta cambiar. Los beneficios a corto plazo de las otras tareas sumado a un autoengaño que lleva a olvidar lo mal que se pasó las veces anteriores, perpetúan el ciclo.

Si creo que lo soy, ¿qué puedo hacer?

Pues bien,el primer paso es un autoexamen. Coger una hoja de papel y, cuando te sientas mal (ansioso, culpable, preocupad@...) escribe sin pensarlo mucho las primeras frases que te vengan a la cabeza. Lo más probable es que te suenen tontas o incluso absurdas a medida que las vas escribiendo, pero de eso se trata. De encontrarlas. Si es así, estás haciendo un buen trabajo. Ya tenemos el origen.

Estas ideas irracionales se pueden ir trabajando para sustituirlas por otras más flexibles, más realistas, menos destructivas para tu autoestima y más prácticas (sirven para conseguir lo que quieres). Escribir alternativas más realistas (y que te suenen naturales) y tratar de recordarlas o releerlas, especialmente cuando notas que vas por el camino equivocado.

A modo de resumen, estas son algunas de las más frecuentes:

• Verse a uno mismo como "inadecuado". Considerar que el mundo es demasiado complicado y exigente.

• "Si no sé que lo voy a conseguir con certeza, prefiero no intentarlo".

• Catastrofismo. Se acumulan las tareas, se sienten ansiosos y creen que es imposible para ellos hacer nada bien.

• "Yo tendría que ser capaz..." pero como no lo estoy consiguiendo me enfado conmigo. Surgen ideas de condena ("¡soy idiota!") y de intolerancia ("¡no me aguanto!"). Todo un señor autocastigo cuya única consecuencia es hacer daño al autoestima, no propone soluciones, no nos acerca a nuestros objetivos. En definitiva: no sirve para nada (útil). Puede desembocar en un círculo neurótico de enfado-rebelión (soy mi dictador/a y mi rebelde al mismo tiempo, alternándose). 
• Por ejemplo, primero me autoexijo muchísimo, me machaco emocionalmente y me castigo por no estar a la altura y, acto seguido, decido que eso es demasiado y me dedico a hacer algo relajante completamente distinto. Pero al final no avanzo en mi tarea.

• "Para verme como una persona buena/válida todos tienen que quererme/apreciarme". Estas personas se convierten en procrastinadoras porque ponen en un segundo plano su propio proyecto vital para empezar a atender a todo tipo de peticiones de ayuda por parte de otros. Los demás se dan cuenta de que siempre les dice que sí y, con el tiempo, acaban haciendo más y más favores a otros. Sin embargo, a la larga esto hace sentir mal a esa persona porque se siente insatisfecha (no hace lo que quiere) y esclavizada (no se siente querida realmente). También es una forma de huir de sus propias metas y el miedo a "no conseguirlo".

• "Todo o nada", es decir, querer acapararlo todo. Coger todas las tareas y solucionarlas de golpe. Esto es poco realista por eso mismo, porque el tiempo es limitado y las cosas se van elaborando poco a poco, de una en una. Pensar así lleva a la dificultad para priorizar (decidir qué es más importante para resolver las cosas por orden), indecisión, ansiedad y, finalmente, bloqueo. Es decir, toda esa ansiedad para nada. El tiempo se acaba dedicando a lamentarse y no a solucionar.

En resumen, iría más o menos por el camino de lo que ya vimos en las ideas irracionales: no tengo que hacer "méritos" para que me quieran (si me quieren ya está, no se "compra" solo con favores), "mejor que todo o nada... es algo", "si no es fácil hoy, tampoco lo será mañana"... Y, muy importante, "mi valor como persona no depende de los resultados". Es mejor basar tu valor en tu esfuerzo (tiempo, organización y energías invertidas) que en los resultados. Lo primero depende de tí y demuestra tu perseverancia. Lo segundo no está garantizado y depende de demasiadas cosas que no puedes controlar. La vida es una escalera, mejor un paso cada vez.

En la segunda parte, pasaremos a desmontar los mecanismos de defensa y soluciones prácticas y más concretas. Consejos prácticos del día a día para empezar a cambiar cosas :)

Se trata de ser más productivos, de poder terminar los proyectos que nosotros mismos elegimos para recoger sus frutos. Frutos que no hay que olvidar pues son el motivo por el cual nos embarcamos en ello y, de paso, deshacernos de los sentimientos negativos que derivan de la procrastinación y que tanto nos dañan a la larga.

¡Nos vemos!

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Nota: es importante distinguir esto de la depresión. Si lo que ocurre es que no tienes ganas de hacer nada, ni energías, ni disfrutas con nada, no sonríes, duermes mal o incluso no tienes ganas de vivir... entonces es mejor consultar y buscar ayuda. A través del propio médico es posible hacer esto. Una vez tratada la depresión el bloqueo para hacer cosas irá desapareciendo, pero lo primero es lo primero.

Niños supervivientes: Resiliencia (II)

"- ¿Ves lo tranquila que está la superficie del agua? Así era yo una vez. Y entonces -lanza una piedra al lago-, el lago se agita y se revuelve. En eso me convertí.
- Pero si esperamos un rato volverá a ser como antes, volverá a estar en calma.
- Pero la piedra seguirá alli abajo. Ahora es parte del lago. Tal vez sea igual que antes, pero ha cambiado para siempre."





La resiliencia, como vimos en el anterior post, es un concepto que hace referencia a la capacidad del ser humano para recuperarse de situaciones de estrés severo. El maltrato infantil es una de estas situaciones.

Sin embargo, aunque la gente tiende a pensar en la resiliencia como una "forma de ser" lo cierto es que eso es sólo una parte. Es una mezcla de cómo es el niño (y de si esa forma de ser es útil en ese contexto) y de factores externos (las personas que le rodean, por ejemplo). Todo esto se combina de manera que al final los factores protectores son suficientes para que sea capaz de salir adelante de esta situación sin problemas graves de ansiedad o depresión, por ejemplo.

Érase una vez es una serie de televisión en la que podemos

conocer a un niño con mucha imaginación y adultos que le apoyan.

Factores internos:

• Vínculo de apego: se llama así al vínculo que hacen con sus adultos más importantes (básicamente los padres, o quienes les cuiden regularmente). Un vínculo de apego seguro les protege (por ejemplo, si el padre es maltratador pero su madre no y trata de darle amor y seguridad -o a la inversa-). Este vínculo es especialmente importante porque lo interiorizan y será parte de su forma de entender el mundo, a sí mismos y su relación con él.
• Creatividad: en general y también porque les permite imaginar distintas soluciones posibles para cada problema y, con eso, aumentan las posibilidades de tomar la decisión más correcta en cada caso.
• Inteligencia (coeficiente intelectual): de forma aislada no sirve de mucho, pero combinada con los demás factores, les protege. Además, tener buenos resultados en los estudios gracias a su inteligencia les ayuda a tener sensación de "autoeficacia" y mejorar su autoestima. Al fin y al cabo, hay un sitio en el que les dicen cosas buenas (que son inteligentes) y en el que sienten que hacen las cosas bien.
• Autoestima: quererse a sí mismos. No interiorizar los mensajes negativos de sus maltratadores (insultos, "no vales para nada", desprecio...). A mayor autoestima menos probabilidad de depresión.
• Control de impulsos: pueden decidir si actuar o no, a pesar de sus emociones (por ej. al estar enfadados pueden decidir que no les conviene pelearse por sus consecuencias).
• Anticipación de consecuencias: en general los niños maltratados suelen anticipar más las consecuencias de las acciones o de las conductas de los adultos por su estado de alerta (es mayor que el de los niños no maltratados, al fin y al cabo viven en un mundo "peligroso").
• Elaborar sus recuerdos traumáticos: poder hablar en voz alta de lo que les ha pasado y lo que han sentido les sirve para cambiar el significado que le dan a la situación y superarla antes. Hay que destacar que, en general, a los niños maltratados les cuesta mucho más hablar de sus sentimientos, especialmente de los negativos. Están acostumbrados a reprimirlos.
• La convicción personal de que son posibles los logros ("conseguir lo que se propongan") aún en situaciones de estrés severo o crónico. Verse capaces de conseguirlo.
• Suelen usar expresiones como "Yo soy", "yo puedo", "yo estoy", "yo tengo". Están relacionadas con su autoestima y la confianza que tienen en sí mismos.
• Son activos en la búsqueda y recepción de experiencias de las cuales se apropian. Es decir, buscan experiencias positivas para sí mismos y se refugian en ellas (actividades, hobbies, lecturas...). Es una forma de proteger a su cerebro de su ambiente dañino.
• Locus de control interno: consideran que las cosas que les pasan son consecuencia de sus propias acciones y están bajo su control.
• La espiritualidad (del tipo que sea).
• Autoeficacia social: sentir que se les da bien relacionarse con otros, de forma no conflictiva. También refuerza su autoestima.
• No se consideran merecedores del maltrato. Aunque pueden pensar que cuando se portan mal sí se merecen un castigo, saben que eso es una cosa y el maltrato otra.

Factores externos

• La familia: puede protegerles o hacerles más vulnerables. Una familia que funciona tiene flexibilidad para resolver sus problemas, cohesión (apoyo mutuo, colaboración, compromiso, respeto por las diferencias, necesidades y límites individuales, busca la unión) y se relaciona con su entorno social (abuelos, tíos, vecinos, compañeros de trabajo...). Esto último es importante porque disminuye su sensación de soledad y son recursos que les hacen sentirse apoyados aún en situaciones difíciles. Una familia aislada es una familia más vulnerable al estrés.
• En su defecto, al menos un adulto en la familia que sea capaz de dar cuidado y cariño aún en situaciones adversas.
• La estabilidad económica familiar.
• La coherencia familiar, aún cuando esa familia sea disfuncional, le da al niño sensación de estabilidad. Saber que hay un sistema de normas y reglas con unas expectativas claras le permite al niño ir por caminos concretos que le sirvan para conseguir lo que quiere. Para sentirse competente. "Si hago esto lo estoy haciendo bien/mal y lo sé". Lo contrario a esto sería un ambiente en el que lo que hoy está bien, mañana está mal y los castigos y recompensas son imprevisibles.
• Fuera de casa: actividades extraescolares que le gusten, experiencias positivas en el colegio, un entorno estable (comunidad religiosa, grupo de amigos, etc...). Todo esto refuerza su autoestima y sus relaciones con los demás.

Como conclusiones:

Hay que reforzar su autoestima de todas las formas posibles, que aprendan cosas que les gustan, que se les diga lo que hacen bien (no sólo sus fallos), fomentar su creatividad (mediante juegos, escritura, etc...), que se sientan queridos y apoyados. Ayudarles para hablar en voz alta de lo que les pasa y elaborarlo (estableciendo confianza, no forzando). Reforzar la relación con adultos que son importantes y un apoyo para ellos. 

Son importantes también los grupos de apoyo y reflexión: para sí mismos y sus cuidadores (que a veces quieren hacer las cosas bien pero no saben, siguen modelos de crianza inadecuados o para reforzar lo que sí hacen bien). 

Las redes sociales en general: desde el centro de salud hasta el club, el colegio o la iglesia, pasando por la familia. Entre más relaciones mejor. Pueden dar apoyo, no solo a los niños, sino a sus padres, lo que al final será positivo para los niños a su vez.

Hay que dejar claro que en el maltrato grave (el físico/sexual, el más fácil de demostrar) hay que tomar medidas. Separar al niño de su maltratador primero (ponerle a salvo), trabajar con él después. Entre menos tiempo dure la situación de maltrato, más fácil será todo después.

El maltrato emocional es más complicado y difícil de demostrar, en estos casos lo mejor son las labores de educación de los cuidadores, desde los profesores del colegio (que detectan esa situación y los padres pueden ser más receptivos a ellos ya que suelen tener bastante resistencia para enfrentarse al problema) hasta los grupos especiales de maltrato. A veces se pueden mejorar algunas cosas así, si ellos mismos lo hacen mal pero dentro de su manera de hacer las cosas creen que es la mejor y "no se dan cuenta", al menos en parte.

Nota: un niño resiliente puede estar bien al principio (emocional y académicamente) pero presentar síntomas tiempo más tarde. No hay que dejar de prestarles atención, al menos hacer un seguimiento. El trauma puede darles guerra más tarde.

PD: un gran ejemplo de todo esto es la serie Érase una vez, échenle un vistazo :)

Fuente:

Maltrato infantil y desarrollo: hacia una revisión de los factores de resilicencia. (pdf)

BSO:
Never Too Late - Three Days Grace

 

Niños supervivientes: resiliencia (I)

"Lucía no eligió nacer allí, en ese cuándo, en ese dónde, en esa familia. Sus padres se conocieron muy jóvenes y enamorados, pero el tiempo se había encargado de demostrar que no funcionaban bien. Él gritaba, mucho. Ella callaba, demasiado. Los problemas de dinero eran cada vez mayores, a duras penas llegaban a final de mes. Él la culpaba de todo y los gritos y las discusiones se repetían una y otra vez, cada vez más fuerte, cada vez con más intensidad. Lucía consolaba a su madre cuando la veía llorar y temblaba de miedo cuando su padre gritaba o amenazaba. Nunca le había puesto un dedo encima, sin embargo, Lucía vivía con miedo. Muchísimo miedo. Además, según él, ella lo hacía todo mal, le provocaba, le estorbaba. Lucía era pequeñita y, como todos los niños, sólo quería que la quisieran. Ella sólo quería "hacer las cosas bien", pero los gritos y las críticas eran tan imprevisibles que no sabía cómo hacer "eso". Algo debía estar mal en ella si no era capaz de conseguirlo, empezó a pensar. 

Sin embargo, los años pasaron, las lágrimas se secaron y, en su vida adulta, Lucía se convirtió en una mujer independiente, con recursos, que se veía a sí misma capaz de amar y sentirse amada. No lo tuvo nada fácil desde luego, pero lo consiguió. ¿Por qué?"

Este es un relato ficticio. Pero en este mundo hay muchos niños y niñas que como nuestra Lucía, día a día, salen adelante, "sobreviven". La respuesta a este misterio sería: por la resiliencia. Pero, ¿qué es la resiliencia?

Se trataría de una mezcla de factores tanto internos (su temperamento, su "forma de ser", cómo afronta ella las cosas) y externos (adultos que la apoyen, todo tipo de circunstancias protectoras) que le han permitido salir airosa de una situación que, de por sí, es extremadamente estresante y deja consecuencias negativas en la mayoría de las personas. A pesar de todo, ha podido "sobrevivir", porque es capaz de funcionar en su entorno sin problemas psicológicos graves. Ha podido retomar su desarrollo o continuarlo aún en este contexto.

Hay cuatro tipos de maltrato infantil: emocional, físico, sexual y abandono/negligencia. Los tres primeros tienen consecuencias más graves (hacen daño directamente) y, dentro de ellos, el maltrato emocional suele dejar peores consecuencias en el largo plazo (mayor tasa de depresión y suicidio). Además es frecuente que se mezclen un poco entre sí.

Dentro de las consecuencias generales del maltrato infantil están la presencia de depresión, baja autoestima, agresividad, desesperanza, escasas habilidades de afrontamiento, dificultades en el control de impulsos y regulación emocional y peor desempeño académico. También afecta a su sentido de sí mismo y su relación con los demás (suelen ser menos sociables o no relacionarse de forma "sana").

Un puñado de psicólogos clínicos, acostumbrados a trabajar con niños en situación de maltrato en su día a día, empezó a darse cuenta de algo. Había una minoría de ellos que, aún en esta situación tan difícil, salía adelante de forma normal o casi normal. Conseguían relacionarse con los otros niños, tener buen rendimiento escolar, no tener depresión o ansiedad (o menos de lo que esperaban). Así que se pusieron manos a la obra y empezaron a centrarse, no solo en qué es el maltrato infantil y lo que hace daño a los niños, sino también en sus recursos. Si podían descubrir qué cosas les ayudaban (dentro de sí mismos y en su entorno) podrían encargarse en el futuro de potenciar también esos recursos en otros niños, de reforzar sus fortalezas para afrontar una situación de por sí complicada. No solo prevenir y actuar en situación de riesgo, también darles herramientas y recursos para su batalla personal.

Y como es un tema largo y al que se le pueden dar muchas vueltas lo dejo de momento aquí. Para que piensen y hagan sus apuestas sobre qué pueden ser esos factores internos y externos que ayudan a los niños maltratados  a salir adelante con normalidad (o casi). Y que nunca está de más saber algo sobre estos temas, tanto si trabajan con niños en su día a día y "lo ven" como si les toca de cerca por casualidad. Saber aportar algo positivo en una situación dura y que genera tanta impotencia como esta.

¡Nos vemos! En el próximo post pasamos a lo concreto :)

¡¡Acabé!!

¡Felices fiestas! Nos vemos después de Navidad :)

Pause

Voy a poner el "pause" esta semana porque la que viene tengo el último examen de la carrera y, francamente, no puedo concentrarme en otra cosa.

¡¡Deséenme suerte!! :)