De migraciones va la cosa, ¡Nuevo blog!

No es un hasta nunca, es un hasta luego.

Demasiados años, anécdotas, fluctuaciones en el contenido y objetivos de este blog, demasiada vida, como para ser abandonado así como así.

Pero le pongo el "Pause".

En esta etapa "mírica", de empollar mucho sin perder la cordura por el camino, manteniendo el equilibrio de la mejor manera posible, nace un nuevo blog, específico para ella (redoble de tambores...): AdMIRando al futuro.

Todos aquellos interesados son bienvenidos y, los comentarios, desde luego, también.

Sigo por aquí, escribiendo un tiempo "alienada" por la vida estudiantil, con un objetivo y buenas vibraciones respecto a mis capacidades para lograrlo :)

A por ello, con calma, con paciencia, con constancia. De momento vamos bien.

¡Nos vemos por allí!

La depresión

Con frecuencia, en el lenguaje cotidiano, se confunde el estado de ánimo bajo, un mal día, algo de tristeza, con depresión. Es común escuchar la expresión "estoy con la depre" sin tratarse necesariamente de una depresión diagnosticada. Tenemos una idea generalizada que se relaciona más con la tristeza que con los síntomas de una depresión.

Así que, ¿de qué se trata realmente?

Para empezar, es algo que debe diagnosticar un médico (el propio médico de familia puede orientar el caso y, si es necesario, derivarlo) o psiquiatra. Si sospechas que tú o alguien a quien conoces la padece, busca ayuda. Una depresión puede variar en gravedad pero no es algo que una persona debería manejar sola. De hecho, dentro de la propia depresión es fácil tender a autoaislarse de los demás, aunque esto sólo implique llevar una máscara delante de ellos y no pedirles ayuda ni hablar de cómo nos sentimos, lo cual puede resultar catártico (que nos desahoga y hace sentir mejor, menos solos). Es muy importante destacar que el autoaislamiento puede empeorar la depresión rápidamente.

Según el DSM-V (manual americano de trastornos mentales), estos serían los criterios diagnósticos de la depresión:

Criterios para el episodio depresivo mayor

A. Presencia de cinco (o más) de los siguientes síntomas durante un período de 2 semanas, que representan un cambio respecto a la actividad previa; uno de los síntomas debe ser 1 estado de ánimo depresivo o 2 pérdida de interés o de la capacidad para el placer.

Nota: No se incluyen los síntomas que son claramente debidos a enfermedad médica o las ideas delirantes o alucinaciones no congruentes con el estado de ánimo.

1. estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, casi cada día según lo indica el propio sujeto (p. ej., se siente triste o vacío) o la observación realizada por otros (p. ej., llanto). En los niños y adolescentes el estado de ánimo puede ser irritable
2. disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día, casi cada día (según refiere el propio sujeto u observan los demás)
3. pérdida importante de peso sin hacer régimen o aumento de peso (p. ej., un cambio de más del 5 % del peso corporal en 1 mes), o pérdida o aumento del apetito casi cada día. Nota: En niños hay que valorar el fracaso en lograr los aumentos de peso esperables
4. insomnio o hipersomnia casi cada día
5. agitación o enlentecimiento psicomotores casi cada día (observable por los demás, no meras sensaciones de inquietud o de estar enlentecido)
6. fatiga o pérdida de energía casi cada día
7. sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados (que pueden ser delirantes) casi cada día (no los simples autorreproches o culpabilidad por el hecho de estar enfermo)
8. disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión, casi cada día (ya sea una atribución subjetiva o una observación ajena)
9. pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio o un plan específico para suicidarse

B. Los síntomas no cumplen los criterios para un episodio mixto.

C. Los síntomas provocan malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.

D. Los síntomas no son debidos a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) o una enfermedad médica (p. ej., hipotiroidismo).

E. Los síntomas no se explican mejor por la presencia de un duelo (p. ej., después de la pérdida de un ser querido), los síntomas persisten durante más de 2 meses o se caracterizan por una acusada incapacidad funcional, preocupaciones mórbidas de inutilidad, ideación suicida, síntomas psicótícos o enlentecimiento psicomotor.

Por lo tanto, se trata de una enfermedad que, como tal, ha de ser tratada. Tiene unos síntomas bien definidos, aunque el profesional de la salud es quien está más capacitado para analizarlos y diferenciar sus posibles causas antes de dar un diagnóstico. Es importante destacar, también, que a veces son los demás los que se dan cuenta de lo que nos pasa antes que nosotros mismos. 

Ahora bien, ¿qué se puede hacer, ante una depresión?

Lo ideal es una combinación de antidepresivos (que suelen tardar en torno a 3 semanas en hacer efecto) con psicología (la terapia cognitivo conductual se ha mostrado efectiva para ello). Tanto uno como otro alivian la depresión, combinados suman sus efectos positivos. También hay que tener en cuenta la gravedad de la depresión, si esta es leve puede no ser necesario recurrir a ambos tratamientos.

Aparte de eso, que corresponderá al profesional decidir, hay otros pilares importantes a la hora de superar una depresión:

• Ejercicio físico. Ponte pequeñas metas, si sientes que no tienes energía. Empezar a activarse es clave. Puedes ponerte de acuerdo con alguien para salir a caminar al menos 10 min al día. Mejor aún si es a la luz del día.

• Apoyo. A veces olvidamos la importancia de nuestra red social. Compartir lo que sientes, a pesar de que pueda ser lo último que quieres hacer, te ayuda, no sólo a desahogarte y ver tus problemas con mayor objetividad sino, además, a fortalecer tu vínculo con otras personas. Al mostrarnos vulnerables a los otros, ellos empatizan con nuestro estado y puede darles pie, incluso, a compartir cómo se sienten ellos mismos. En cualquier caso, no infravalores el apoyo que los demás pueden darte (ni sus ganas de hacerlo). Es fácil olvidar cuánto nos quieren.
• Si no tienes amistades piensa en hacer algo que te ayude a conocer gente. Unirte a una asociación, sacar a tu perro y conocer a otros dueños, ir al gimnasio...
• Otras actividades. Establece pequeños objetivos cotidianos, hazte una lista si es necesario. Puedes leer, estudiar un idioma o algo que te interese, pintar, tocar música o cantar...
• Resuelve tareas que tengas pendientes
• Sé más asertivo/a (aunque esto puede ser más fácil de aprender con ayuda de un psicólogo). 
• Lleva un diario de tus pensamientos negativos y cuestiónalos.
• Positiviza tus  pensamientos (de nuevo más sencillo con ayuda psicológica, sumado al resto de factores),
• Evita hablar exclusivamente de la depresión / pensamientos negativos. Si bien desahogarse es importante, hablar de temas más ligeros ayuda a "desconectar" y salir del círculo vicioso mental.

Y, sobre todo, cuídate, no te dejes ir, busca ayuda. Es fácil no acudir al médico por vergüenza, porque pensamos "esto no me puede pasar a mí" o "ya se me pasará" o "nadie puede ayudarme realmente". Quizás por querer dar una imagen de fortaleza o por nuestra propia idea de que podemos con todo. Pero la depresión causa mucho sufrimiento y es más frecuente de lo que pensamos. Al pedir ayuda podemos acortar nuestro sufrimiento, salir de esa inercia y recuperar esa vida con alegrías que, dentro de una depresión, parece inalcanzable.

Salud, y ¡sean felices!

Vídeo explicativo de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

Algunos enlaces de interés:

El ejercicio produce cambios musculares que nos protegen de la depresión
Tratamiento de la depresión.
¿Tiene usted depresión?
¿Tristeza o depresión?
¿Estás triste? ¡Alégrate por ello!
Depresión vs demencia: ¿Cómo distinguir si tiene depresión o es algo más?
Consejos básicos para mejorar la depresión.
Antidepresivos y las disfunciones sexuales

¡Sigo viva!

Bajo manuales de diversos nombres (dermatología, hemato, neuro, trauma, cardio... y un largo etcétera de varias "-logías"), buscando pequeños ratitos cotidianos para dejar hueco a "la vida" y repitiendo el ritual día tras día. Rutina, rutina y más rutina. Pero con premio final, esa es la esperanza.

Sobre nuestras oposiciones (el MIR) se dicen varias cosas pero yo me quedo con dos frases como mantras: "lo que al MIR le das, el MIR te devuelve" y otra más, "es un ejercicio de fe". Así que cuando en el último simulacro de examen parece que por enésima vez estás atascada es el momento de aferrarse a esa fe y pensar que sí, los conocimientos van entrando, pero necesitan tiempo para enraizar.

Y eso... no sé. Es una vida un tanto extraña. Como vivir en una realidad alternativa dejando el resto de la vida en "pause" aunque, por supuesto, la vida es como es y siguen ocurriendo cosas a pesar de todo, buenas y malas.

Espero retomar el blog en condiciones cuando pase todo esto aunque igual vuelvo de vez en cuando a modo de desahogo, que buena falta me hace cada cierto tiempo.

En cuanto al diván de los miércoles, ese sí queda postergado para después del "día D".

Un beso a todos los que aún se pasan por aquí y ánimo a todos aquellos en circunstancias similares que anden en la lucha. The show must go on!

Los síntomas negativos de la esquizofrenia

Hace ya algún tiempo le dedicamos a la esquizofrenia una entrada (picar) en la que hablábamos principalmente de la esquizofrenia paranoide dando una idea global de la enfermedad, su tratamiento y lo que su entorno podía hacer por el paciente.

Y si bien hablamos antes de los síntomas positivos (delirios y alucinaciones) vamos a dedicar esta entrada a los síntomas negativos que son básicamente cosas que "deja de hacer/sentir" y que pueden influir mucho en su calidad de vida y su futuro profesional.

• Anhedonia: es la incapacidad para sentir placer. Lo puede notar, por ejemplo, al realizar actividades que antes le gustaban (y ahora no le hacen sentir nada o mucho menos) o al estar con otras personas. Es un síntoma que también se puede dar en la depresión.
• Alogia: habla poco, con respuestas cortas o a veces, ni siquiera contesta. Le falta la locuacidad propia del habla espontánea (ir hilando temas de forma coherente).
• Abulia: tiene dificultad para empezar actividades. Le "falta iniciativa".
• Aplanamiento afectivo: su habla es monótona (le falta la musicalidad habitual) o su rostro es poco expresivo. Rara vez muestran sus emociones, gesticulan poco y no se comunican  correctamente con la mirada.
• Aislamiento: evita el contacto con otras personas. Puede ser una consecuencia de los síntomas anteriores (por ej. por su alogia se siente torpe en las reuniones sociales o no quiere que "le vean así").

La medicación actual no actúa sobre los síntomas negativos lo cual puede llegar a ser muy frustrante para los pacientes. Sin embargo, hay fármacos e investigaciones en curso para tratarlos.

Lo que sabemos actualmente que puede ayudar a disminuirlos son: la rehabilitación psicosocial, la musicoterapia (sesiones musicales para comunicarse mejor, mostrar como se sienten o lo que quieren a través de la música), no aislarse (porque el contacto social es como un "entrenamiento") y tener una actitud positiva respecto a su enfermedad.

Por último, queda, el tiempo. La enfermedad por sí sola puede seguir evolucionando de manera que disminuyan los síntomas negativos por eso es importante enfocarla con una actitud de esperanza. Tanto por parte del paciente como de su círculo.

Nota: Los síntomas negativos pueden aparecer durante o después del episodio psicótico agudo (con síntomas positivos) y suelen tardar más en quitarse. A su vez, pueden darse sólo algunos de estos síntomas no tienen por qué ser todos a la vez, dependerá del caso.

Creatividad

A veces las musas nos abandonan, otras tenemos de repente ese fogonazo que nos da la respuesta a un problema que no supimos resolver antes. La creatividad es caprichosa... ¿o no tanto? Hay algunos factores que nos pueden ayudar a ser un poco más creativos:

1. Deja de trabajar.

Tu córtex prefrontal (1) tiende a bloquearse cuando pensamos una y otra vez en la solución a un problema y cuando somos demasiado detallistas. Es mejor parar y dedicarse a algo totalmente distinto si queremos permitir que haga las conexiones necesarias para dar con la respuesta que buscamos.

2. Descubre cuál es tu "lugar especial" y ve hasta allí.

Todos tenemos algún lugar especial o actividad que nos hace ser más creativos. Por ejemplo, ir a ver el mar o darse un paseo.

3. Date tiempo.

Unas horas, a veces días o incluso semanas para distraerte y tener nuevas ideas. Ir a tu lugar especial con frecuencia puede ser útil.

4. Ve a una cafetería

Según un estudio, un ruido bajo de fondo (en torno a los 70dB) como el de la gente hablando en una cafetería o tener la tele encendida en la habitación de al lado estimulan la creatividad.

5. Consúltalo con la almohada.

En un estudio con ratones se descubrió que su actividad cerebral durante el sueño era equivalente a cuando estaban corriendo en la rueda. Mientras dormimos nuestro cerebro consolida los recuerdos del día, decidiendo cuáles son importantes y cuáles es mejor olvidar.

1. Córtex prefrontal: es la parte del cerebro que se encarga de coordinar pensamientos y acciones en base a una meta concreta. También tiene funciones relacionadas con la personalidad y el comportamiento social.

Fuente:
Creativity Slump? 5 tips to rev up your brain

Burn-out: El síndrome de estar quemado.

El síndrome de estar quemado es mucho más de lo que estamos acostumbrados a considerar. Por un lado, se le suele confundir con el estrés o la ansiedad, quizá más frecuentes, y, por otro, sus consecuencias no se reducen sólo "al trabajo", se disparan a todas las esferas de la vida de esa persona (su familia, amigos, apetito, sueño, etc...). Por decirlo así, el burn-out se define por "romper" con todo literalmente y, normalmente sin que esa persona sea consciente de ello hasta que ocurre. Es como escalar una montaña a buen ritmo y, de repente, quedarse parado y sin fuerzas para seguir, como si las pilas se hubieran gastado sin avisar.

De ahí que sea más frecuente en personas con actitudes:

• Autoexigentes o perfeccionistas. Porque no piensan (no están acostumbrados a hacerlo) en cómo se sienten, sólo en el resultado y hacer "lo que haga falta" para llegar a ese listón que se han planteado, sin tener en cuenta nada más. Ignoran habitualmente sus señales de cansancio y, sistemáticamente, "tomarse las cosas con calma" no es una opción.
• Pesimistas. Ven el lugar y/o a sí mismos de manera negativa.
• De control. Por la incapacidad de delegar, pedir ayuda o permitir que otros hagan las cosas solos.
• Tipo A. En la clasificación de personalidades se trataría de esas personas "fogosas" que reaccionan con mucha intensidad al entorno (impacientes, ambiciosos, agresivos, competitivos, con incapacidad para relajarse).

Pero, por supuesto, si bien la personalidad o manera de afrontar las cosas pueden jugar un papel muy importante, se trata de un fenómeno muy frecuente. Todos podemos coquetear con el burnout si no tomamos las medidas suficientes para adaptarnos a unas circunstancias demasiado exigentes.  De modo que también influyen:

•  El entorno: Un trabajo poco reconocido, unas competencias poco definidas o caóticas, trabajo monótono o poco estimulante, sensación de poco control o mucha presión.
• El estilo de vida: no desconectar (por falta de tiempo, organización o no haberle dado importancia), falta de relaciones cercanas/de apoyo, asumir demasiadas responsabilidades sin ayuda, que los demás esperen demasiado de un@ y/o no dormir lo suficiente.

Así pues, las soluciones al respecto van orientadas en 3 niveles, "las tres eRRes": 

• Realise (darte cuenta, detectar las señales), 
• Recovery (recuperarte) 
  
• Resilience (resiliencia, tener más resistencia y capacidad de recuperación para que no te vuelva a pasar -y si lo hace que dure menos-)

Darte cuenta de cuando estás camino de "golpearte contra el muro" (detectar las señales  de alarma):

• Sentirse cansado y agotado la mayoría del tiempo.
• Dolores musculares, de cabeza o de espalda frecuentes.
• Cambios en el apetito y hábitos de sueño.
• Inmunidad baja, enfermar con frecuencia.
• Sensaciones de: soledad ("estoy solo en el mundo"), fracaso, cinismo y negatividad, falta de motivación y de autorrealización o sentirse atrapado y derrotado.
• Retirarse de las responsabilidades.
• Autoaislarse de los demás.
• Procrastinar (picar).

• Usar drogas, comida o alcohol para poder con todo.
• Volcar tus frustraciones sobre los demás.
• Faltar al trabajo o llegar tarde e irte antes de la hora.

O bien, si ya estás quemado, porque:

•  Todos los días son un mal día.
• Preocuparte por tu hogar o tu trabajo parece un malgasto de energía.
• Estás agotado la mayoría del tiempo.
• La mayoría de tu día se invierte en tareas que te parecen terriblemente aburridas o abrumadoras.
• Tienes la sensación de que nada de lo que haces marca una diferencia o es valorado.

• Recuperarte:

 

• Baja el ritmo: cuando has alcanzado finalmente el nivel de "burn-out", cuidar de tu salud no va a ser suficiente para solucionar el problema. Tienes que forzarte a tomarte las cosas con más calma o, directamente, tomarte un descanso. Corta todos los compromisos y actividades que puedas. Date tiempo a tí mismo para reflexionar, descansar y sanar.
• Consigue apoyo: cuando estás quemado la tendencia natural es proteger la poca energía que te queda aislándote de los demás. Pero tus amigos y familia son más importantes que nunca en los momentos difíciles. Dirígete a ellos en busca de apoyo. El simple hecho de compartir tus sentimientos con otra persona puede aliviar parte de la carga.
• Reevalúa tus metas y prioridades. El burnout es una señal innegable de que algo importante no funciona en tu vida. Tómate tu tiempo para pensar en tus esperanzas, metas y sueños. ¿Estás descuidando algo que es verdaderamente importante para tí? El burnout puede ser una oportunidad para redescubrir lo que te hace feliz realmente y cambiar tu camino de acuerdo a ello.

• Y poner en marcha los mecanismos protectores para prevenirlo (¡resiliencia!):
• Empezar el día con un ritual relajante. En lugar de saltar de la cama tan pronto como te despiertas, dedica al menos 15 minutos a: meditar, escribir en tu diario, hacer estiramientos suaves o leer algo que te inspire.
• Adoptar hábitos sanos de sueño, comida y ejercicio. Cuando comes, duermes bien y haces deporte con regularidad tienes la energía y resiliencia suficientes para afrontar las demandas del día a día.
• Poner límites. Dibujar una línea imaginaria que separe las distintas esferas de la vida (tener tiempo para la familia, los amigos, etc... sin que las obligaciones se mezclen en todo. Aprender a decir que no. Recuerda que decir que no algunas veces te permite poder decir sí a las cosas que realmente quieres hacer.
• Tomar un descanso diario de la tecnología (!!). Desconecta. Programa un momento al día en el cual apagues el ordenador, dejes de lado el teléfono móvil y de comprobar constantemente tu email (¡o el whassap!).
• Cultivar tu lado creativo. La creatividad es un antídoto poderoso contra el burnout. Prueba algo nuevo, empieza un proyecto divertido o dedícate a tu hobby favorito. Elige actividades que no tengan nada que ver con el trabajo (o tu fuente principal de estrés).
• Aprender a manejar tu estrés. A pesar de que cuando estás quemado te puedes sentir desvalido puedes tener mucho más control del que crees sobre tu nivel de estrés. Como nos explican, por ejemplo, en este artículo.

Más información:

Preventing burnout

BSO:
You and your heart - Jack Johnson

La empatía

Empatía (RAE): "Identificación mental y afectiva de un sujeto con el estado de ánimo de otro"

La empatía es una cualidad cognitiva (es decir, una habilidad para entender o conocer lo que nos rodea) que nos permite "ponernos en la piel del otro". Es uno de los eslabones de la "inteligencia emocional".

Se trata de una capacidad en parte innata (hay personas que tienen una capacidad especialmente potente para empatizar, "desde siempre") y, en parte, entrenada a lo largo de la vida. Aunque en algunos casos como los psicópatas, síndrome de Asperger o el trastorno antisocial de la personalidad puede estar muy disminuída.

Sin embargo, aunque parezca sencillo, no lo es tanto. A veces confundimos empatizar con dar consejos, decirles a los demás lo que "deben hacer", darles la razón, crearles falsas ilusiones o distraerlos con algo más alegre. No se trata ni de controlar a la otra persona (lo que produce frustración, rabia e impotencia) ni de responsabilizarnos de lo que siente (lo que conduce a la culpabilidad).

Consiste en algo que, de tan simple, a veces pasa desapercibido. La empatía es espacio. Escuchar sin juzgar, comprender el punto de vista y las emociones del otro (aunque no las compartamos o nosotros no hiciéramos lo mismo en su lugar), acompañarle en el camino, permitirle sentirse libre para expresar lo que siente en voz alta y liberarse. Esto por sí solo proporciona alivio, sensación de seguridad (sus necesidades emocionales "son importantes" y tenidas en cuenta) y es el paso previo a poner en marcha sus propios recursos para resolver el problema (lo cual le dará más autoestima y autoconfianza en el futuro, "es capaz" de tomar las riendas).

Además, aunque infravalorada con frecuencia, se trata de una habilidad útil. La persona con la que empatizamos se siente más tranquila y segura, con mayor predisposición a colaborar con nosotros. Sirve, por una parte, para mejorar nuestras relaciones con los demás (no hay que olvidar lo importantes que son las relaciones con nuestros seres queridos como parte de nuestra felicidad/tranquilidad) y, por otra, en nuestra profesión. 

Aunque es útil en cualquier ámbito, esta adquiere una importancia especial en profesiones como la psicología, medicina, enfermería, trabajo social o la enseñanza. Como complemento a esta habilidad (y más en estos casos) no está de más no olvidar nuestros propios sentimientos, deseos y necesidades físicas y emocionales para evitar al famoso y conocido "burnt-out" o "síndrome de estar quemado" (que merecerá otra entrada) el cual nos puede llevar al extremo opuesto (la irritabilidad y falta de empatía), además de hacernos daño de por sí.

No está de más recordar de vez en cuando estas pequeñas bases :)

¿Practicamos la empatía lo suficiente?



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"Las personas tienen un potencial enorme para encontrar estrategias que satisfagan sus necesidades.
Este potencial es como una semilla.
La semilla no necesita que le digan qué hacer para crecer y convertirse en un árbol.
Lo que necesita es tierra rica y fértil.
El espacio que brinda la escucha empática es como la tierra que necesita la semilla para manifestar todo su potencial".

(Thomas Gordon)