lunes, 13 de julio de 2015
De migraciones va la cosa, ¡Nuevo blog!
No es un hasta nunca, es un hasta luego.
Demasiados años, anécdotas, fluctuaciones en el contenido y objetivos de este blog, demasiada vida, como para ser abandonado así como así.
Pero le pongo el "Pause".
En esta etapa "mírica", de empollar mucho sin perder la cordura por el camino, manteniendo el equilibrio de la mejor manera posible, nace un nuevo blog, específico para ella (redoble de tambores...): AdMIRando al futuro.
Todos aquellos interesados son bienvenidos y, los comentarios, desde luego, también.
Sigo por aquí, escribiendo un tiempo "alienada" por la vida estudiantil, con un objetivo y buenas vibraciones respecto a mis capacidades para lograrlo :)
A por ello, con calma, con paciencia, con constancia. De momento vamos bien.
¡Nos vemos por allí!
miércoles, 4 de marzo de 2015
La depresión
Con frecuencia, en el lenguaje cotidiano, se confunde el estado de ánimo bajo, un mal día, algo de tristeza, con depresión. Es común escuchar la expresión "estoy con la depre" sin tratarse necesariamente de una depresión diagnosticada. Tenemos una idea generalizada que se relaciona más con la tristeza que con los síntomas de una depresión.
Así que, ¿de qué se trata realmente?
Para empezar, es algo que debe diagnosticar un médico (el propio médico de familia puede orientar el caso y, si es necesario, derivarlo) o psiquiatra. Si sospechas que tú o alguien a quien conoces la padece, busca ayuda. Una depresión puede variar en gravedad pero no es algo que una persona debería manejar sola. De hecho, dentro de la propia depresión es fácil tender a autoaislarse de los demás, aunque esto sólo implique llevar una máscara delante de ellos y no pedirles ayuda ni hablar de cómo nos sentimos, lo cual puede resultar catártico (que nos desahoga y hace sentir mejor, menos solos). Es muy importante destacar que el autoaislamiento puede empeorar la depresión rápidamente.
Según el DSM-V (manual americano de trastornos mentales), estos serían los criterios diagnósticos de la depresión:
Criterios para el episodio depresivo mayor
A. Presencia de cinco (o más) de los siguientes síntomas durante un período de 2 semanas, que representan un cambio respecto a la actividad previa; uno de los síntomas debe ser 1 estado de ánimo depresivo o 2 pérdida de interés o de la capacidad para el placer.
Nota: No se incluyen los síntomas que son claramente debidos a enfermedad médica o las ideas delirantes o alucinaciones no congruentes con el estado de ánimo.
1. estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, casi cada día según lo indica el propio sujeto (p. ej., se siente triste o vacío) o la observación realizada por otros (p. ej., llanto). En los niños y adolescentes el estado de ánimo puede ser irritable
2. disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día, casi cada día (según refiere el propio sujeto u observan los demás)
3. pérdida importante de peso sin hacer régimen o aumento de peso (p. ej., un cambio de más del 5 % del peso corporal en 1 mes), o pérdida o aumento del apetito casi cada día. Nota: En niños hay que valorar el fracaso en lograr los aumentos de peso esperables
4. insomnio o hipersomnia casi cada día
5. agitación o enlentecimiento psicomotores casi cada día (observable por los demás, no meras sensaciones de inquietud o de estar enlentecido)
6. fatiga o pérdida de energía casi cada día
7. sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados (que pueden ser delirantes) casi cada día (no los simples autorreproches o culpabilidad por el hecho de estar enfermo)
8. disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión, casi cada día (ya sea una atribución subjetiva o una observación ajena)
9. pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio o un plan específico para suicidarse
2. disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día, casi cada día (según refiere el propio sujeto u observan los demás)
3. pérdida importante de peso sin hacer régimen o aumento de peso (p. ej., un cambio de más del 5 % del peso corporal en 1 mes), o pérdida o aumento del apetito casi cada día. Nota: En niños hay que valorar el fracaso en lograr los aumentos de peso esperables
4. insomnio o hipersomnia casi cada día
5. agitación o enlentecimiento psicomotores casi cada día (observable por los demás, no meras sensaciones de inquietud o de estar enlentecido)
6. fatiga o pérdida de energía casi cada día
7. sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados (que pueden ser delirantes) casi cada día (no los simples autorreproches o culpabilidad por el hecho de estar enfermo)
8. disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión, casi cada día (ya sea una atribución subjetiva o una observación ajena)
9. pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio o un plan específico para suicidarse
B. Los síntomas no cumplen los criterios para un episodio mixto.
C. Los síntomas provocan malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.
D. Los síntomas no son debidos a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) o una enfermedad médica (p. ej., hipotiroidismo).
E. Los síntomas no se explican mejor por la presencia de un duelo (p. ej., después de la pérdida de un ser querido), los síntomas persisten durante más de 2 meses o se caracterizan por una acusada incapacidad funcional, preocupaciones mórbidas de inutilidad, ideación suicida, síntomas psicótícos o enlentecimiento psicomotor.
Por lo tanto, se trata de una enfermedad que, como tal, ha de ser tratada. Tiene unos síntomas bien definidos, aunque el profesional de la salud es quien está más capacitado para analizarlos y diferenciar sus posibles causas antes de dar un diagnóstico. Es importante destacar, también, que a veces son los demás los que se dan cuenta de lo que nos pasa antes que nosotros mismos.
Ahora bien, ¿qué se puede hacer, ante una depresión?
Lo ideal es una combinación de antidepresivos (que suelen tardar en torno a 3 semanas en hacer efecto) con psicología (la terapia cognitivo conductual se ha mostrado efectiva para ello). Tanto uno como otro alivian la depresión, combinados suman sus efectos positivos. También hay que tener en cuenta la gravedad de la depresión, si esta es leve puede no ser necesario recurrir a ambos tratamientos.
Aparte de eso, que corresponderá al profesional decidir, hay otros pilares importantes a la hora de superar una depresión:
- Ejercicio físico. Ponte pequeñas metas, si sientes que no tienes energía. Empezar a activarse es clave. Puedes ponerte de acuerdo con alguien para salir a caminar al menos 10 min al día. Mejor aún si es a la luz del día.
- Apoyo. A veces olvidamos la importancia de nuestra red social. Compartir lo que sientes, a pesar de que pueda ser lo último que quieres hacer, te ayuda, no sólo a desahogarte y ver tus problemas con mayor objetividad sino, además, a fortalecer tu vínculo con otras personas. Al mostrarnos vulnerables a los otros, ellos empatizan con nuestro estado y puede darles pie, incluso, a compartir cómo se sienten ellos mismos. En cualquier caso, no infravalores el apoyo que los demás pueden darte (ni sus ganas de hacerlo). Es fácil olvidar cuánto nos quieren.
- Si no tienes amistades piensa en hacer algo que te ayude a conocer gente. Unirte a una asociación, sacar a tu perro y conocer a otros dueños, ir al gimnasio...
- Otras actividades. Establece pequeños objetivos cotidianos, hazte una lista si es necesario. Puedes leer, estudiar un idioma o algo que te interese, pintar, tocar música o cantar...
- Resuelve tareas que tengas pendientes
- Sé más asertivo/a (aunque esto puede ser más fácil de aprender con ayuda de un psicólogo).
- Lleva un diario de tus pensamientos negativos y cuestiónalos.
- Positiviza tus pensamientos (de nuevo más sencillo con ayuda psicológica, sumado al resto de factores),
- Evita hablar exclusivamente de la depresión / pensamientos negativos. Si bien desahogarse es importante, hablar de temas más ligeros ayuda a "desconectar" y salir del círculo vicioso mental.
Y, sobre todo, cuídate, no te dejes ir, busca ayuda. Es fácil no acudir al médico por vergüenza, porque pensamos "esto no me puede pasar a mí" o "ya se me pasará" o "nadie puede ayudarme realmente". Quizás por querer dar una imagen de fortaleza o por nuestra propia idea de que podemos con todo. Pero la depresión causa mucho sufrimiento y es más frecuente de lo que pensamos. Al pedir ayuda podemos acortar nuestro sufrimiento, salir de esa inercia y recuperar esa vida con alegrías que, dentro de una depresión, parece inalcanzable.
Salud, y ¡sean felices!
Vídeo explicativo de la OMS (Organización Mundial de la Salud)
Algunos enlaces de interés:
El ejercicio produce cambios musculares que nos protegen de la depresión
Tratamiento de la depresión.
¿Tiene usted depresión?
¿Tristeza o depresión?
¿Estás triste? ¡Alégrate por ello!
Depresión vs demencia: ¿Cómo distinguir si tiene depresión o es algo más?
Consejos básicos para mejorar la depresión.
Antidepresivos y las disfunciones sexuales
miércoles, 22 de octubre de 2014
¡Sigo viva!
Bajo manuales de diversos nombres (dermatología, hemato, neuro, trauma, cardio... y un largo etcétera de varias "-logías"), buscando pequeños ratitos cotidianos para dejar hueco a "la vida" y repitiendo el ritual día tras día. Rutina, rutina y más rutina. Pero con premio final, esa es la esperanza.
Sobre nuestras oposiciones (el MIR) se dicen varias cosas pero yo me quedo con dos frases como mantras: "lo que al MIR le das, el MIR te devuelve" y otra más, "es un ejercicio de fe". Así que cuando en el último simulacro de examen parece que por enésima vez estás atascada es el momento de aferrarse a esa fe y pensar que sí, los conocimientos van entrando, pero necesitan tiempo para enraizar.
Y eso... no sé. Es una vida un tanto extraña. Como vivir en una realidad alternativa dejando el resto de la vida en "pause" aunque, por supuesto, la vida es como es y siguen ocurriendo cosas a pesar de todo, buenas y malas.
Espero retomar el blog en condiciones cuando pase todo esto aunque igual vuelvo de vez en cuando a modo de desahogo, que buena falta me hace cada cierto tiempo.
En cuanto al diván de los miércoles, ese sí queda postergado para después del "día D".
Un beso a todos los que aún se pasan por aquí y ánimo a todos aquellos en circunstancias similares que anden en la lucha. The show must go on!
viernes, 28 de febrero de 2014
Los síntomas negativos de la esquizofrenia
Hace ya algún tiempo le dedicamos a la esquizofrenia una entrada (picar) en la que hablábamos principalmente de la esquizofrenia paranoide dando una idea global de la enfermedad, su tratamiento y lo que su entorno podía hacer por el paciente.
Y si bien hablamos antes de los síntomas positivos (delirios y alucinaciones) vamos a dedicar esta entrada a los síntomas negativos que son básicamente cosas que "deja de hacer/sentir" y que pueden influir mucho en su calidad de vida y su futuro profesional.
- Anhedonia: es la incapacidad para sentir placer. Lo puede notar, por ejemplo, al realizar actividades que antes le gustaban (y ahora no le hacen sentir nada o mucho menos) o al estar con otras personas. Es un síntoma que también se puede dar en la depresión.
- Alogia: habla poco, con respuestas cortas o a veces, ni siquiera contesta. Le falta la locuacidad propia del habla espontánea (ir hilando temas de forma coherente).
- Abulia: tiene dificultad para empezar actividades. Le "falta iniciativa".
- Aplanamiento afectivo: su habla es monótona (le falta la musicalidad habitual) o su rostro es poco expresivo. Rara vez muestran sus emociones, gesticulan poco y no se comunican correctamente con la mirada.
- Aislamiento: evita el contacto con otras personas. Puede ser una consecuencia de los síntomas anteriores (por ej. por su alogia se siente torpe en las reuniones sociales o no quiere que "le vean así").
La medicación actual no actúa sobre los síntomas negativos lo cual puede llegar a ser muy frustrante para los pacientes. Sin embargo, hay fármacos e investigaciones en curso para tratarlos.
Lo que sabemos actualmente que puede ayudar a disminuirlos son: la rehabilitación psicosocial, la musicoterapia (sesiones musicales para comunicarse mejor, mostrar como se sienten o lo que quieren a través de la música), no aislarse (porque el contacto social es como un "entrenamiento") y tener una actitud positiva respecto a su enfermedad.
Por último, queda, el tiempo. La enfermedad por sí sola puede seguir evolucionando de manera que disminuyan los síntomas negativos por eso es importante enfocarla con una actitud de esperanza. Tanto por parte del paciente como de su círculo.
Nota: Los síntomas negativos pueden aparecer durante o después del episodio psicótico agudo (con síntomas positivos) y suelen tardar más en quitarse. A su vez, pueden darse sólo algunos de estos síntomas no tienen por qué ser todos a la vez, dependerá del caso.
domingo, 12 de enero de 2014
Creatividad
A veces las musas nos abandonan, otras tenemos de repente ese fogonazo que nos da la respuesta a un problema que no supimos resolver antes. La creatividad es caprichosa... ¿o no tanto? Hay algunos factores que nos pueden ayudar a ser un poco más creativos:
1. Deja de trabajar.
Tu córtex prefrontal (1) tiende a bloquearse cuando pensamos una y otra vez en la solución a un problema y cuando somos demasiado detallistas. Es mejor parar y dedicarse a algo totalmente distinto si queremos permitir que haga las conexiones necesarias para dar con la respuesta que buscamos.
2. Descubre cuál es tu "lugar especial" y ve hasta allí.
Todos tenemos algún lugar especial o actividad que nos hace ser más creativos. Por ejemplo, ir a ver el mar o darse un paseo.
3. Date tiempo.
Unas horas, a veces días o incluso semanas para distraerte y tener nuevas ideas. Ir a tu lugar especial con frecuencia puede ser útil.
4. Ve a una cafetería
Según un estudio, un ruido bajo de fondo (en torno a los 70dB) como el de la gente hablando en una cafetería o tener la tele encendida en la habitación de al lado estimulan la creatividad.
5. Consúltalo con la almohada.
En un estudio con ratones se descubrió que su actividad cerebral durante el sueño era equivalente a cuando estaban corriendo en la rueda. Mientras dormimos nuestro cerebro consolida los recuerdos del día, decidiendo cuáles son importantes y cuáles es mejor olvidar.
1. Córtex prefrontal: es la parte del cerebro que se encarga de coordinar pensamientos y acciones en base a una meta concreta. También tiene funciones relacionadas con la personalidad y el comportamiento social.
Fuente:
Creativity Slump? 5 tips to rev up your brain
jueves, 4 de abril de 2013
Burn-out: El síndrome de estar quemado.
El síndrome de estar quemado es mucho más de lo que estamos acostumbrados a considerar. Por un lado, se le suele confundir con el estrés o la ansiedad, quizá más frecuentes, y, por otro, sus consecuencias no se reducen sólo "al trabajo", se disparan a todas las esferas de la vida de esa persona (su familia, amigos, apetito, sueño, etc...). Por decirlo así, el burn-out se define por "romper" con todo literalmente y, normalmente sin que esa persona sea consciente de ello hasta que ocurre. Es como escalar una montaña a buen ritmo y, de repente, quedarse parado y sin fuerzas para seguir, como si las pilas se hubieran gastado sin avisar.
De ahí que sea más frecuente en personas con actitudes:
- Autoexigentes o perfeccionistas. Porque no piensan (no están acostumbrados a hacerlo) en cómo se sienten, sólo en el resultado y hacer "lo que haga falta" para llegar a ese listón que se han planteado, sin tener en cuenta nada más. Ignoran habitualmente sus señales de cansancio y, sistemáticamente, "tomarse las cosas con calma" no es una opción.
- Pesimistas. Ven el lugar y/o a sí mismos de manera negativa.
- De control. Por la incapacidad de delegar, pedir ayuda o permitir que otros hagan las cosas solos.
- Tipo A. En la clasificación de personalidades se trataría de esas personas "fogosas" que reaccionan con mucha intensidad al entorno (impacientes, ambiciosos, agresivos, competitivos, con incapacidad para relajarse).
Pero, por supuesto, si bien la personalidad o manera de afrontar las cosas pueden jugar un papel muy importante, se trata de un fenómeno muy frecuente. Todos podemos coquetear con el burnout si no tomamos las medidas suficientes para adaptarnos a unas circunstancias demasiado exigentes. De modo que también influyen:
- El entorno: Un trabajo poco reconocido, unas competencias poco definidas o caóticas, trabajo monótono o poco estimulante, sensación de poco control o mucha presión.
- El estilo de vida: no desconectar (por falta de tiempo, organización o no haberle dado importancia), falta de relaciones cercanas/de apoyo, asumir demasiadas responsabilidades sin ayuda, que los demás esperen demasiado de un@ y/o no dormir lo suficiente.
Así pues, las soluciones al respecto van orientadas en 3 niveles, "las tres eRRes":
- Realise (darte cuenta, detectar las señales),
- Recovery (recuperarte)
- Resilience (resiliencia, tener más resistencia y capacidad de recuperación para que no te vuelva a pasar -y si lo hace que dure menos-)
Darte cuenta de cuando estás camino de "golpearte contra el muro" (detectar las señales de alarma):
- Sentirse cansado y agotado la mayoría del tiempo.
- Dolores musculares, de cabeza o de espalda frecuentes.
- Cambios en el apetito y hábitos de sueño.
- Inmunidad baja, enfermar con frecuencia.
- Sensaciones de: soledad ("estoy solo en el mundo"), fracaso, cinismo y negatividad, falta de motivación y de autorrealización o sentirse atrapado y derrotado.
- Retirarse de las responsabilidades.
- Autoaislarse de los demás.
- Procrastinar (picar).
- Usar drogas, comida o alcohol para poder con todo.
- Volcar tus frustraciones sobre los demás.
- Faltar al trabajo o llegar tarde e irte antes de la hora.
O bien, si ya estás quemado, porque:
- Todos los días son un mal día.
- Preocuparte por tu hogar o tu trabajo parece un malgasto de energía.
- Estás agotado la mayoría del tiempo.
- La mayoría de tu día se invierte en tareas que te parecen terriblemente aburridas o abrumadoras.
- Tienes la sensación de que nada de lo que haces marca una diferencia o es valorado.
- Recuperarte:
- Baja el ritmo: cuando has alcanzado finalmente el nivel de "burn-out", cuidar de tu salud no va a ser suficiente para solucionar el problema. Tienes que forzarte a tomarte las cosas con más calma o, directamente, tomarte un descanso. Corta todos los compromisos y actividades que puedas. Date tiempo a tí mismo para reflexionar, descansar y sanar.
- Consigue apoyo: cuando estás quemado la tendencia natural es proteger la poca energía que te queda aislándote de los demás. Pero tus amigos y familia son más importantes que nunca en los momentos difíciles. Dirígete a ellos en busca de apoyo. El simple hecho de compartir tus sentimientos con otra persona puede aliviar parte de la carga.
- Reevalúa tus metas y prioridades. El burnout es una señal innegable de que algo importante no funciona en tu vida. Tómate tu tiempo para pensar en tus esperanzas, metas y sueños. ¿Estás descuidando algo que es verdaderamente importante para tí? El burnout puede ser una oportunidad para redescubrir lo que te hace feliz realmente y cambiar tu camino de acuerdo a ello.
- Y poner en marcha los mecanismos protectores para prevenirlo (¡resiliencia!):
- Empezar el día con un ritual relajante. En lugar de saltar de la cama tan pronto como te despiertas, dedica al menos 15 minutos a: meditar, escribir en tu diario, hacer estiramientos suaves o leer algo que te inspire.
- Adoptar hábitos sanos de sueño, comida y ejercicio. Cuando comes, duermes bien y haces deporte con regularidad tienes la energía y resiliencia suficientes para afrontar las demandas del día a día.
- Poner límites. Dibujar una línea imaginaria que separe las distintas esferas de la vida (tener tiempo para la familia, los amigos, etc... sin que las obligaciones se mezclen en todo. Aprender a decir que no. Recuerda que decir que no algunas veces te permite poder decir sí a las cosas que realmente quieres hacer.
- Tomar un descanso diario de la tecnología (!!). Desconecta. Programa un momento al día en el cual apagues el ordenador, dejes de lado el teléfono móvil y de comprobar constantemente tu email (¡o el whassap!).
- Cultivar tu lado creativo. La creatividad es un antídoto poderoso contra el burnout. Prueba algo nuevo, empieza un proyecto divertido o dedícate a tu hobby favorito. Elige actividades que no tengan nada que ver con el trabajo (o tu fuente principal de estrés).
- Aprender a manejar tu estrés. A pesar de que cuando estás quemado te puedes sentir desvalido puedes tener mucho más control del que crees sobre tu nivel de estrés. Como nos explican, por ejemplo, en este artículo.
BSO:
You and your heart - Jack Johnson
jueves, 28 de febrero de 2013
La empatía
Empatía (RAE): "Identificación mental y afectiva de un sujeto con el estado de ánimo de otro"
¿Practicamos la empatía lo suficiente?
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"Las personas tienen un potencial enorme para encontrar estrategias que satisfagan sus necesidades.
Este potencial es como una semilla.
La semilla no necesita que le digan qué hacer para crecer y convertirse en un árbol.
Lo que necesita es tierra rica y fértil.
El espacio que brinda la escucha empática es como la tierra que necesita la semilla para manifestar todo su potencial".
La empatía es una cualidad cognitiva (es decir, una habilidad para entender o conocer lo que nos rodea) que nos permite "ponernos en la piel del otro". Es uno de los eslabones de la "inteligencia emocional".
Se trata de una capacidad en parte innata (hay personas que tienen una capacidad especialmente potente para empatizar, "desde siempre") y, en parte, entrenada a lo largo de la vida. Aunque en algunos casos como los psicópatas, síndrome de Asperger o el trastorno antisocial de la personalidad puede estar muy disminuída.
Sin embargo, aunque parezca sencillo, no lo es tanto. A veces confundimos empatizar con dar consejos, decirles a los demás lo que "deben hacer", darles la razón, crearles falsas ilusiones o distraerlos con algo más alegre. No se trata ni de controlar a la otra persona (lo que produce frustración, rabia e impotencia) ni de responsabilizarnos de lo que siente (lo que conduce a la culpabilidad).
Consiste en algo que, de tan simple, a veces pasa desapercibido. La empatía es espacio. Escuchar sin juzgar, comprender el punto de vista y las emociones del otro (aunque no las compartamos o nosotros no hiciéramos lo mismo en su lugar), acompañarle en el camino, permitirle sentirse libre para expresar lo que siente en voz alta y liberarse. Esto por sí solo proporciona alivio, sensación de seguridad (sus necesidades emocionales "son importantes" y tenidas en cuenta) y es el paso previo a poner en marcha sus propios recursos para resolver el problema (lo cual le dará más autoestima y autoconfianza en el futuro, "es capaz" de tomar las riendas).
Además, aunque infravalorada con frecuencia, se trata de una habilidad útil. La persona con la que empatizamos se siente más tranquila y segura, con mayor predisposición a colaborar con nosotros. Sirve, por una parte, para mejorar nuestras relaciones con los demás (no hay que olvidar lo importantes que son las relaciones con nuestros seres queridos como parte de nuestra felicidad/tranquilidad) y, por otra, en nuestra profesión.
Aunque es útil en cualquier ámbito, esta adquiere una importancia especial en profesiones como la psicología, medicina, enfermería, trabajo social o la enseñanza. Como complemento a esta habilidad (y más en estos casos) no está de más no olvidar nuestros propios sentimientos, deseos y necesidades físicas y emocionales para evitar al famoso y conocido "burnt-out" o "síndrome de estar quemado" (que merecerá otra entrada) el cual nos puede llevar al extremo opuesto (la irritabilidad y falta de empatía), además de hacernos daño de por sí.
No está de más recordar de vez en cuando estas pequeñas bases :)
¿Practicamos la empatía lo suficiente?
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"Las personas tienen un potencial enorme para encontrar estrategias que satisfagan sus necesidades.
Este potencial es como una semilla.
La semilla no necesita que le digan qué hacer para crecer y convertirse en un árbol.
Lo que necesita es tierra rica y fértil.
El espacio que brinda la escucha empática es como la tierra que necesita la semilla para manifestar todo su potencial".
(Thomas Gordon)
miércoles, 13 de febrero de 2013
Procrastinación: La enemiga del éxito (II)
En el post anterior hablamos de las ideas irracionales clásicas por las cuales se produce la procrastinación (el hábito de postponer las cosas que nos resultan complicadas de hacer o poco agradables). En este nos centraremos en algunos de los mecanismos de "resistencia" al cambio y algunas pistas sobre cómo resolverla.
Mecanismos de resistencia al cambio:
- Racionalización: razonamientos para justificar que no se vaya a hacer ese "algo" ahora. "Puedo seguir mañana", "si descanso un rato luego seguiré mejor", etc... Con todo el abanico de ideas que se le puedan ocurrir a cada cual según su nivel de creatividad. ¿El efecto? A corto plazo: disminuye su ansiedad. Un rato después: regresa la culpa (y con ella el malestar). El efecto de esa culpa al final no compensa y, además, acaba siendo un obstáculo para disfrutar de los ratos dedicados al placer.
- Otra manera algo más sutil de racionalizar es admitir que está posponiendo ese algo, hacer una broma y al "caer bien" conseguir que no les presionen y cambiar de tema.
- Impulsividad: viene de la poca tolerancia a la frustración. De no ser capaz de enfrentarse a que las cosas puedan salir mal o al esfuerzo y constancia necesarias para conseguirlo. Así se alternan periodos en los que se "rinden" para conseguir lo que quieren con periodos en los que invierten mucha energía de golpe pretendiendo conseguir los resultados "enseguida". Al no haber un trabajo continuado detrás con frecuencia no lo consiguen y usan eso como justificación para no intentarlo de nuevo.
- Huída: este mecanismo se basa en creencias en "lo mágico". Eso no quiere decir que crean en hadas y duendes pero sí que, de algún modo, esperan que las cosas "caigan del cielo" por sí solas. Esperan una señal o al "destino" o creen que pueden conseguir eso que quieren fácil, rápido y sin esfuerzo. Como escribir un libro en dos días o ser grandes empresarios de la noche a la mañana. Mientras tanto, no hacen nada en el sentido de trabajar en sus metas sino que se dedican a hacer todo tipo de actividades alternativas y entretenidas. Estas fantasías se convierten en problema cuando son un escudo defensivo y no tienen utilidad práctica.
Otras causas pueden ser:
- El exceso de autoconfianza: esto es bastante frecuente en las personas que son muy hábiles o inteligentes. Se han acostumbrado a terminar tareas que se consideran difíciles en muy poquito tiempo, con poco esfuerzo y, además, a hacerlo bien. Cuando eso ocurre las personas de su entorno les premian. Pero cuando aumenta el nivel de exigencia y "hacerlo a última hora" deja de ser una opción, es cuando empiezan los problemas.
- La "mente voladora": igual que hay personas a las que les sale natural "hacer" más que pensar, hay personas con tendencia a generar ideas más que a llevarlas a cabo. Llevado al extremo lo que tenemos son personas muy creativas (tienen multitud de ideas y proyectos interesantes en mente), que saltan de idea en idea tanto que al final todo el tiempo se dedica a eso. Al final no hacen, sólo imaginan y el mundo se pierde toda esa creatividad.
¡¡Soluciones!!
Las hay. A pesar de todo, las hay. La primera fase ya la vimos (ideas irracionales: ¿qué pienso cuando me siento mal o empiezo a postponer?). Mirar dentro de uno mismo y descubrir el mecanismo.
La siguiente, son consejillos prácticos que pueden servir:
- Duplicar o triplicar el tiempo que se cree que necesita para esa tarea. Esto va especialmente por los del "exceso de autoconfianza" que tienden a irse al extremo opuesto. Si se termina antes de ese tiempo, ¡genial! Pero, en cualquier caso, dará tiempo de terminarlo y se ahorrará el estrés tan intenso de luchar contra el reloj.
- Trabajar conjuntamente con gente de mentalidad ejecutiva (se les da bien actuar y llevar las cosas al mundo terrenal). Especialmente para las "mentes voladoras". Es una gran combinación porque mientras la mente creativa genera ideas a la otra persona (mente ejecutiva) se le ocurre como llevarlas a cabo. Esto es especialmente útil en los grupos de trabajo.
- Empezar ahora. Aunque sentirse inspirado es agradable y da energías, en el largo plazo no es práctico. Al final es el trabajo continuado lo que resuelve el problema. Y, además, ¡una cosa menos en la que pensar!
- Autorreforzamiento. Crear un sistema de premios y castigos. "Cuando haga esto me voy de vacaciones" (algo que le haga ilusión -no todos los premios exigen tampoco gastarse dinero-). En cuanto a los castigos, son especialmente útiles si son mucho más desagradables que la tarea a realizar. Pueden usar sólo premios o solo castigos o ambos.
- Recordatorios. Esa frase (o frases) que para tí funciona y te ayuda a centrarte la puedes escribir por ahí en post-its o incluso en tu mano. "Haciéndolo es como acaba hecho", "mañana no será más fácil"; "en vez de todo o nada"... o incluso una marquita a bolígrafo en tu dedo. Solo se trata de recordarlo para empezar a actuar.
- La imperfección como parte del proceso. Hacerlo, aunque salga regular e irlo mejorando o "puliendo" poco a poco. El objetivo deja de ser hacerlo perfecto a simplemente hacerlo. Y luego modificarlo cuantas veces se quiera para que se convierta en su versión mejorada.
- 10 cosas que puedes hacer para neutralizar los efectos de la procrastinación (picar)
Günter Grass, premio Nobel de Literatura por
su novela "El tambor de hojalata" empezó con
apenas 20 años siendo tercer premio en un
concurso de poesía de una revista local.
Poco más puedo decir al respecto ya que en la web www.procrastinación.org está toda la información que pueden necesitar y más. Propone soluciones creativas y explica muy bien en qué consiste y sus orígenes. Además de estar en formato blog con lo que la web sigue creciendo día a día con artículos muy interesantes sobre este tema :)
domingo, 3 de febrero de 2013
...
Pequeños y grandes MIRes, ¡¡felicidades por la libertad recién adquirida!!
Después de horas y horas de estudio incansable, momentos de dudas, ansiedad, paciencia, impaciencia... ya está hecho.
Ahora sólo queda desconectar y asimilar todo el tiempo que tienen de repente entre las manos :)
Por mi parte, sigo investigando entre el MIR y las opciones alternativas. ¿2014? Tal vez...
miércoles, 23 de enero de 2013
Procrastinación: la enemiga del éxito. (I)
La procrastinación, esa palabra tan complicada que pone en el título, es un término que hace referencia al hábito de aplazar o posponer actividades que tenemos que realizar y, con frecuencia, nos lleva a sustituirlas por otras más fáciles o placenteras. Se resume fácilmente con la típica frase de "ya lo haré mañana".
El resultado, a largo plazo, es un cúmulo de tareas sin acabar, con la sensación de no ser eficaz, culpabilidad, ansiedad y desesperanza. Aún así, es un hábito que si está muy arraigado en la persona cuesta cambiar. Los beneficios a corto plazo de las otras tareas sumado a un autoengaño que lleva a olvidar lo mal que se pasó las veces anteriores, perpetúan el ciclo.
Si creo que lo soy, ¿qué puedo hacer?
Pues bien,el primer paso es un autoexamen. Coger una hoja de papel y, cuando te sientas mal (ansioso, culpable, preocupad@...) escribe sin pensarlo mucho las primeras frases que te vengan a la cabeza. Lo más probable es que te suenen tontas o incluso absurdas a medida que las vas escribiendo, pero de eso se trata. De encontrarlas. Si es así, estás haciendo un buen trabajo. Ya tenemos el origen.
Estas ideas irracionales se pueden ir trabajando para sustituirlas por otras más flexibles, más realistas, menos destructivas para tu autoestima y más prácticas (sirven para conseguir lo que quieres). Escribir alternativas más realistas (y que te suenen naturales) y tratar de recordarlas o releerlas, especialmente cuando notas que vas por el camino equivocado.
A modo de resumen, estas son algunas de las más frecuentes:
- Verse a uno mismo como "inadecuado". Considerar que el mundo es demasiado complicado y exigente.
- "Si no sé que lo voy a conseguir con certeza, prefiero no intentarlo".
- Catastrofismo. Se acumulan las tareas, se sienten ansiosos y creen que es imposible para ellos hacer nada bien.
- "Yo tendría que ser capaz..." pero como no lo estoy consiguiendo me enfado conmigo. Surgen ideas de condena ("¡soy idiota!") y de intolerancia ("¡no me aguanto!"). Todo un señor autocastigo cuya única consecuencia es hacer daño al autoestima, no propone soluciones, no nos acerca a nuestros objetivos. En definitiva: no sirve para nada (útil). Puede desembocar en un círculo neurótico de enfado-rebelión (soy mi dictador/a y mi rebelde al mismo tiempo, alternándose).
- Por ejemplo, primero me autoexijo muchísimo, me machaco emocionalmente y me castigo por no estar a la altura y, acto seguido, decido que eso es demasiado y me dedico a hacer algo relajante completamente distinto. Pero al final no avanzo en mi tarea.
- "Para verme como una persona buena/válida todos tienen que quererme/apreciarme". Estas personas se convierten en procrastinadoras porque ponen en un segundo plano su propio proyecto vital para empezar a atender a todo tipo de peticiones de ayuda por parte de otros. Los demás se dan cuenta de que siempre les dice que sí y, con el tiempo, acaban haciendo más y más favores a otros. Sin embargo, a la larga esto hace sentir mal a esa persona porque se siente insatisfecha (no hace lo que quiere) y esclavizada (no se siente querida realmente). También es una forma de huir de sus propias metas y el miedo a "no conseguirlo".
- "Todo o nada", es decir, querer acapararlo todo. Coger todas las tareas y solucionarlas de golpe. Esto es poco realista por eso mismo, porque el tiempo es limitado y las cosas se van elaborando poco a poco, de una en una. Pensar así lleva a la dificultad para priorizar (decidir qué es más importante para resolver las cosas por orden), indecisión, ansiedad y, finalmente, bloqueo. Es decir, toda esa ansiedad para nada. El tiempo se acaba dedicando a lamentarse y no a solucionar.
En resumen, iría más o menos por el camino de lo que ya vimos en las ideas irracionales: no tengo que hacer "méritos" para que me quieran (si me quieren ya está, no se "compra" solo con favores), "mejor que todo o nada... es algo", "si no es fácil hoy, tampoco lo será mañana"... Y, muy importante, "mi valor como persona no depende de los resultados". Es mejor basar tu valor en tu esfuerzo (tiempo, organización y energías invertidas) que en los resultados. Lo primero depende de tí y demuestra tu perseverancia. Lo segundo no está garantizado y depende de demasiadas cosas que no puedes controlar. La vida es una escalera, mejor un paso cada vez.
En la segunda parte, pasaremos a desmontar los mecanismos de defensa y soluciones prácticas y más concretas. Consejos prácticos del día a día para empezar a cambiar cosas :)
Se trata de ser más productivos, de poder terminar los proyectos que nosotros mismos elegimos para recoger sus frutos. Frutos que no hay que olvidar pues son el motivo por el cual nos embarcamos en ello y, de paso, deshacernos de los sentimientos negativos que derivan de la procrastinación y que tanto nos dañan a la larga.
¡Nos vemos!
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Nota: es importante distinguir esto de la depresión. Si lo que ocurre es que no tienes ganas de hacer nada, ni energías, ni disfrutas con nada, no sonríes, duermes mal o incluso no tienes ganas de vivir... entonces es mejor consultar y buscar ayuda. A través del propio médico es posible hacer esto. Una vez tratada la depresión el bloqueo para hacer cosas irá desapareciendo, pero lo primero es lo primero.
miércoles, 9 de enero de 2013
Niños supervivientes: Resiliencia (II)
"- ¿Ves lo tranquila que está la superficie del
agua? Así era yo una vez. Y entonces -lanza una piedra al lago-, el
lago se agita y se revuelve. En eso me convertí.
- Pero si esperamos un rato volverá a ser como antes, volverá a estar en calma.
- Pero la piedra seguirá alli abajo. Ahora es parte del lago. Tal vez sea igual que antes, pero ha cambiado para siempre."
La resiliencia, como vimos en el anterior post, es un concepto que hace referencia a la capacidad del ser humano para recuperarse de situaciones de estrés severo. El maltrato infantil es una de estas situaciones.
- Pero si esperamos un rato volverá a ser como antes, volverá a estar en calma.
- Pero la piedra seguirá alli abajo. Ahora es parte del lago. Tal vez sea igual que antes, pero ha cambiado para siempre."
La resiliencia, como vimos en el anterior post, es un concepto que hace referencia a la capacidad del ser humano para recuperarse de situaciones de estrés severo. El maltrato infantil es una de estas situaciones.
Sin embargo, aunque la gente tiende a pensar en la resiliencia como una "forma de ser" lo cierto es que eso es sólo una parte. Es una mezcla de cómo es el niño (y de si esa forma de ser es útil en ese contexto) y de factores externos (las personas que le rodean, por ejemplo). Todo esto se combina de manera que al final los factores protectores son suficientes para que sea capaz de salir adelante de esta situación sin problemas graves de ansiedad o depresión, por ejemplo.
Érase una vez es una serie de televisión en la que podemos
conocer a un niño con mucha imaginación y adultos que le apoyan.
Factores internos:
- Vínculo de apego: se llama así al vínculo que hacen con sus adultos más importantes (básicamente los padres, o quienes les cuiden regularmente). Un vínculo de apego seguro les protege (por ejemplo, si el padre es maltratador pero su madre no y trata de darle amor y seguridad -o a la inversa-). Este vínculo es especialmente importante porque lo interiorizan y será parte de su forma de entender el mundo, a sí mismos y su relación con él.
- Creatividad: en general y también porque les permite imaginar distintas soluciones posibles para cada problema y, con eso, aumentan las posibilidades de tomar la decisión más correcta en cada caso.
- Inteligencia (coeficiente intelectual): de forma aislada no sirve de mucho, pero combinada con los demás factores, les protege. Además, tener buenos resultados en los estudios gracias a su inteligencia les ayuda a tener sensación de "autoeficacia" y mejorar su autoestima. Al fin y al cabo, hay un sitio en el que les dicen cosas buenas (que son inteligentes) y en el que sienten que hacen las cosas bien.
- Autoestima: quererse a sí mismos. No interiorizar los mensajes negativos de sus maltratadores (insultos, "no vales para nada", desprecio...). A mayor autoestima menos probabilidad de depresión.
- Control de impulsos: pueden decidir si actuar o no, a pesar de sus emociones (por ej. al estar enfadados pueden decidir que no les conviene pelearse por sus consecuencias).
- Anticipación de consecuencias: en general los niños maltratados suelen anticipar más las consecuencias de las acciones o de las conductas de los adultos por su estado de alerta (es mayor que el de los niños no maltratados, al fin y al cabo viven en un mundo "peligroso").
- Elaborar sus recuerdos traumáticos: poder hablar en voz alta de lo que les ha pasado y lo que han sentido les sirve para cambiar el significado que le dan a la situación y superarla antes. Hay que destacar que, en general, a los niños maltratados les cuesta mucho más hablar de sus sentimientos, especialmente de los negativos. Están acostumbrados a reprimirlos.
- La convicción personal de que son posibles los logros ("conseguir lo que se propongan") aún en situaciones de estrés severo o crónico. Verse capaces de conseguirlo.
- Suelen usar expresiones como "Yo soy", "yo puedo", "yo estoy", "yo tengo". Están relacionadas con su autoestima y la confianza que tienen en sí mismos.
- Son activos en la búsqueda y recepción de experiencias de las cuales se apropian. Es decir, buscan experiencias positivas para sí mismos y se refugian en ellas (actividades, hobbies, lecturas...). Es una forma de proteger a su cerebro de su ambiente dañino.
- Locus de control interno: consideran que las cosas que les pasan son consecuencia de sus propias acciones y están bajo su control.
- La espiritualidad (del tipo que sea).
- Autoeficacia social: sentir que se les da bien relacionarse con otros, de forma no conflictiva. También refuerza su autoestima.
- No se consideran merecedores del maltrato. Aunque pueden pensar que cuando se portan mal sí se merecen un castigo, saben que eso es una cosa y el maltrato otra.
Factores externos
- La familia: puede protegerles o hacerles más vulnerables. Una familia que funciona tiene flexibilidad para resolver sus problemas, cohesión (apoyo mutuo, colaboración, compromiso, respeto por las diferencias, necesidades y límites individuales, busca la unión) y se relaciona con su entorno social (abuelos, tíos, vecinos, compañeros de trabajo...). Esto último es importante porque disminuye su sensación de soledad y son recursos que les hacen sentirse apoyados aún en situaciones difíciles. Una familia aislada es una familia más vulnerable al estrés.
- En su defecto, al menos un adulto en la familia que sea capaz de dar cuidado y cariño aún en situaciones adversas.
- La estabilidad económica familiar.
- La coherencia familiar, aún cuando esa familia sea disfuncional, le da al niño sensación de estabilidad. Saber que hay un sistema de normas y reglas con unas expectativas claras le permite al niño ir por caminos concretos que le sirvan para conseguir lo que quiere. Para sentirse competente. "Si hago esto lo estoy haciendo bien/mal y lo sé". Lo contrario a esto sería un ambiente en el que lo que hoy está bien, mañana está mal y los castigos y recompensas son imprevisibles.
- Fuera de casa: actividades extraescolares que le gusten, experiencias positivas en el colegio, un entorno estable (comunidad religiosa, grupo de amigos, etc...). Todo esto refuerza su autoestima y sus relaciones con los demás.
Como conclusiones:
Hay que reforzar su autoestima de todas las formas posibles, que aprendan cosas que les gustan, que se les diga lo que hacen bien (no sólo sus fallos), fomentar su creatividad (mediante juegos, escritura, etc...), que se sientan queridos y apoyados. Ayudarles para hablar en voz alta de lo que les pasa y elaborarlo (estableciendo confianza, no forzando). Reforzar la relación con adultos que son importantes y un apoyo para ellos.
Son importantes también los grupos de apoyo y reflexión: para sí mismos y sus cuidadores (que a veces quieren hacer las cosas bien pero no saben, siguen modelos de crianza inadecuados o para reforzar lo que sí hacen bien).
Las redes sociales en general: desde el centro de salud hasta el club, el colegio o la iglesia, pasando por la familia. Entre más relaciones mejor. Pueden dar apoyo, no solo a los niños, sino a sus padres, lo que al final será positivo para los niños a su vez.
Hay que dejar claro que en el maltrato grave (el físico/sexual, el más fácil de demostrar) hay que tomar medidas. Separar al niño de su maltratador primero (ponerle a salvo), trabajar con él después. Entre menos tiempo dure la situación de maltrato, más fácil será todo después.
El maltrato emocional es más complicado y difícil de demostrar, en estos casos lo mejor son las labores de educación de los cuidadores, desde los profesores del colegio (que detectan esa situación y los padres pueden ser más receptivos a ellos ya que suelen tener bastante resistencia para enfrentarse al problema) hasta los grupos especiales de maltrato. A veces se pueden mejorar algunas cosas así, si ellos mismos lo hacen mal pero dentro de su manera de hacer las cosas creen que es la mejor y "no se dan cuenta", al menos en parte.
Nota: un niño resiliente puede estar bien al principio (emocional y académicamente) pero presentar síntomas tiempo más tarde. No hay que dejar de prestarles atención, al menos hacer un seguimiento. El trauma puede darles guerra más tarde.
PD: un gran ejemplo de todo esto es la serie Érase una vez, échenle un vistazo :)
Fuente:
Maltrato infantil y desarrollo: hacia una revisión de los factores de resilicencia. (pdf)
BSO:
Never Too Late - Three Days Grace
BSO:
Never Too Late - Three Days Grace
miércoles, 2 de enero de 2013
Niños supervivientes: resiliencia (I)
"Lucía no eligió nacer allí, en ese cuándo, en ese dónde, en esa familia. Sus padres se conocieron muy jóvenes y enamorados, pero el tiempo se había encargado de demostrar que no funcionaban bien. Él gritaba, mucho. Ella callaba, demasiado. Los problemas de dinero eran cada vez mayores, a duras penas llegaban a final de mes. Él la culpaba de todo y los gritos y las discusiones se repetían una y otra vez, cada vez más fuerte, cada vez con más intensidad. Lucía consolaba a su madre cuando la veía llorar y temblaba de miedo cuando su padre gritaba o amenazaba. Nunca le había puesto un dedo encima, sin embargo, Lucía vivía con miedo. Muchísimo miedo. Además, según él, ella lo hacía todo mal, le provocaba, le estorbaba. Lucía era pequeñita y, como todos los niños, sólo quería que la quisieran. Ella sólo quería "hacer las cosas bien", pero los gritos y las críticas eran tan imprevisibles que no sabía cómo hacer "eso". Algo debía estar mal en ella si no era capaz de conseguirlo, empezó a pensar.
Sin embargo, los años pasaron, las lágrimas se secaron y, en su vida adulta, Lucía se convirtió en una mujer independiente, con recursos, que se veía a sí misma capaz de amar y sentirse amada. No lo tuvo nada fácil desde luego, pero lo consiguió. ¿Por qué?"
Este es un relato ficticio. Pero en este mundo hay muchos niños y niñas que como nuestra Lucía, día a día, salen adelante, "sobreviven". La respuesta a este misterio sería: por la resiliencia. Pero, ¿qué es la resiliencia?
Se trataría de una mezcla de factores tanto internos (su temperamento, su "forma de ser", cómo afronta ella las cosas) y externos (adultos que la apoyen, todo tipo de circunstancias protectoras) que le han permitido salir airosa de una situación que, de por sí, es extremadamente estresante y deja consecuencias negativas en la mayoría de las personas. A pesar de todo, ha podido "sobrevivir", porque es capaz de funcionar en su entorno sin problemas psicológicos graves. Ha podido retomar su desarrollo o continuarlo aún en este contexto.
Hay cuatro tipos de maltrato infantil: emocional, físico, sexual y abandono/negligencia. Los tres primeros tienen consecuencias más graves (hacen daño directamente) y, dentro de ellos, el maltrato emocional suele dejar peores consecuencias en el largo plazo (mayor tasa de depresión y suicidio). Además es frecuente que se mezclen un poco entre sí.
Dentro de las consecuencias generales del maltrato infantil están la presencia de depresión, baja autoestima, agresividad, desesperanza, escasas habilidades de afrontamiento, dificultades en el control de impulsos y regulación emocional y peor desempeño académico. También afecta a su sentido de sí mismo y su relación con los demás (suelen ser menos sociables o no relacionarse de forma "sana").
Un puñado de psicólogos clínicos, acostumbrados a trabajar con niños en situación de maltrato en su día a día, empezó a darse cuenta de algo. Había una minoría de ellos que, aún en esta situación tan difícil, salía adelante de forma normal o casi normal. Conseguían relacionarse con los otros niños, tener buen rendimiento escolar, no tener depresión o ansiedad (o menos de lo que esperaban). Así que se pusieron manos a la obra y empezaron a centrarse, no solo en qué es el maltrato infantil y lo que hace daño a los niños, sino también en sus recursos. Si podían descubrir qué cosas les ayudaban (dentro de sí mismos y en su entorno) podrían encargarse en el futuro de potenciar también esos recursos en otros niños, de reforzar sus fortalezas para afrontar una situación de por sí complicada. No solo prevenir y actuar en situación de riesgo, también darles herramientas y recursos para su batalla personal.
Y como es un tema largo y al que se le pueden dar muchas vueltas lo dejo de momento aquí. Para que piensen y hagan sus apuestas sobre qué pueden ser esos factores internos y externos que ayudan a los niños maltratados a salir adelante con normalidad (o casi). Y que nunca está de más saber algo sobre estos temas, tanto si trabajan con niños en su día a día y "lo ven" como si les toca de cerca por casualidad. Saber aportar algo positivo en una situación dura y que genera tanta impotencia como esta.
¡Nos vemos! En el próximo post pasamos a lo concreto :)
lunes, 24 de diciembre de 2012
jueves, 29 de noviembre de 2012
Pause
Voy a poner el "pause" esta semana porque la que viene tengo el último examen de la carrera y, francamente, no puedo concentrarme en otra cosa.
¡¡Deséenme suerte!! :)
¡¡Deséenme suerte!! :)
miércoles, 21 de noviembre de 2012
La dictadura en tu cabeza: autoexigencia.
Vamos a empezar por el principio, ¿qué es la autoexigencia?
Este cuadro viene de aquí . Muy interesante.
Es lo que me pido a mí mismo/a para alcanzar unos objetivos, para hacer un esfuerzo, es el pensamiento de "lo que cuesta, vale" y sí, hasta cierto punto, tiene su punto de razón. Sin embargo, fácilmente esta autoexigencia puede volverse excesiva, cuando nos obsesionamos de la idea de "cómo debería ser" con objetivos poco realistas o muy elevados que consumen toda nuestra energía, estableciendo un círculo vicioso que daña nuestra autoestima.
Autoexigencia ("cómo debería ser") --> Objetivos y metas --> Sensación de fracaso y frustración ("no soy como debería ser") --> Baja autoestima. (como no lo hago bien) --> Más autoexigencia (completando el círculo vicioso).
Al perpetuarse en el tiempo le sumamos "sensación de pérdida de control" con todo lo que eso conlleva. Estrés. Ansiedad. Depresión.
El problema está en el planteamiento inicial: identificarse con los resultados (si no sale bien, es que no sirvo, "yo soy mis resultados"). La valoración de nosotros mismos (que como vimos, siempre tiene que partir de tí, de tu propia convicción de que vales y de aceptar tus capacidades y limitaciones) pasa a depender de algo externo, algo que no podemos controlar al 100%, ya sea de los resultados de nuestros esfuerzos o de la valoración de los demás. Además, en vez de dedicarnos a querernos un poco, nuestros pensamientos empiezan a girar alrededor de nuestros fallos, destacando siempre nuestros defectos y, con el tiempo y el estrés, cada vez más. Al final nuestra idea de nosotros mismos es la de alguien incompetente que no logra sus objetivos.
La receta, como todo en psicología, debe ser individualizada. Pero por poner algunas bases generales para cortar la espiral, podríamos proponer:
- "Estoy bien hecho/a", independientemente de que logre mis objetivos o no.
- Plantearte si lo que estás pensando, la ansiedad que te estás creando, son ideas útiles o irracionales. Esto es especialmente útil si además lo aplicas al momento en el que realmente notas que te estás bloqueando.
- Parar. Tomar un descanso no es perder el tiempo. También trata de dedicar ratos al día "para tí", como si es un paseo de media hora con un buen amigo, un rato en silencio para leer (algo no relacionado con tu trabajo) o correr. Eso ya al gusto del consumidor.
- Aprender técnicas de relajación (como las técnicas de respiración con el diafragma y la relajación muscular).
- Escribir. ¿Qué estaba pensando cuando me sentía tan mal? ¿Qué podría haber pensado en su lugar que fuera más realista y práctico? ¿Es realmente el fin del mundo si no consigo esto?
- Aceptar tus virtudes y limitaciones. Añadir a la lista de cualidades que te adjudicas (como vimos en el post anterior) tus limitaciones y defectos. Todos tenemos limitaciones. Se trata de asumirlas como algo normal, parte de la vida, parte de tí, de lo que te hace ser quien eres, diferente, especial. Cegarte ante tus propias limitaciones te puede llevar a "estrellarte contra el muro" con metas poco realistas y las sensaciones de frustración, falta de control e inutilidad que puede llevar a la larga a ansiedad y depresión.
- Mantener tu centro: dí NO de vez en cuando. Distinguir lo que es importante y lo que no... para tí. No estar pendiente siempre de exigencias externas (de amigos, seres queridos, compañeros...) que, en el fondo, son irrelevantes para tí e, incluso, responsabilidades de estas personas que pueden resolver por sí mismas. Ni siquiera es necesario ser agresivo. Solo firme (eso sí es fundamental, no ceder ante la insistencia).
En el cuadro III tenemos a los ladrones de nuestro tiempo. ¡Di no!
Si no es importante ahora, tampoco lo será después.
- No te exijas a tí lo que no exigirías a los demás. No eres tan diferente. No eres superman. No todo tiene que estar bajo tu control.
- No tiene que ser perfecto sino adecuado. Cumplir su función. Ver si te compensa un determinado nivel de perfeccionismo (y el tiempo que eso conlleva).
- Relájate y apártate del foco de atención. Presta atención a los demás y tu entorno, deja que ellos resuelvan sus cosas, date cuenta de que ellos también tienen sus problemas y gestionan sus vidas. Disfruta de lo que te rodea, disfruta de su compañía. Estar en el centro tratando de controlarlo todo o de dar siempre una imagen determinada puede ser agotador.
- Sé benevolente contigo y con los demás. Lo autoexigente que eres contigo puede acabar trasladándose hacia los demás también, "todo lo que deberían hacer y no hacen", empeorando tu trato y relaciones.
- Si algo queda a medias (o sale mal) no es el fin del mundo.
- Necesidades básicas. ¡Tú también comes y duermes! Tu dieta y tus horas de sueño son sagradas.En definitiva, y a pesar de las presiones de esta sociedad perfeccionista y exigente, se trata de recordar que somos sencillos seres humanos y, sobre todo, que nuestra felicidad no equivale a nuestro éxito. Muchas veces está en las personas que nos acompañan por el camino y en hacer también lo que nos hace felices (desde nuestra vocación profesional hasta disfrutar de una puesta de sol en la terraza o leer un buen libro).Pues eso, con calma.Espero haber logrado arrojar un poquito de luz :)
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Libro recomendado
De la autoestima al egoísmo. Jorge Bucay.
BSO
Fede Comín - Nada Mejor
Curiosidad
A modo de curiosidad, parece ser que la carrera de Medicina es todo un imán para personas con personalidad autoexigente. Además, se trata de un nivel de presión bastante alto, en buena parte de las facultades, por la gran cantidad de información a asimilar y la consecuente responsabilidad sobre la salud de otros en el futuro. Hay varios estudios (¡MBE!) al respecto. Les remito a algunos:
Universidad de Caldas. Scielo. (también menciona estudios previos en otras facultades)
En resumen parece que la incidencia de depresión en estudiantes de medicina es especialmente alta (aunque varía mucho entre distintos países -posiblemente por el sistema educativo de las universidades-) oscilando entre un 10, 20 incluso 50%. También parece ser que al estar mejor informados de lo que supone, tanto estudiantes como médicos (especialmente de la medicina privada) no usan tanto los recursos para tratar su ansiedad y depresión por miedo a ser estigmatizados. Tienden más a negarlo que la población no sanitaria.
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