miércoles, 21 de noviembre de 2012

La dictadura en tu cabeza: autoexigencia.







Vamos a empezar por el principio, ¿qué es la autoexigencia?


  Este cuadro viene de aquí . Muy interesante.

Es lo que me pido a mí mismo/a para alcanzar unos objetivos, para hacer un esfuerzo, es el pensamiento de "lo que cuesta, vale" y sí, hasta cierto punto, tiene su punto de razón. Sin embargo, fácilmente esta autoexigencia puede volverse excesiva, cuando nos obsesionamos de la idea de "cómo debería ser" con objetivos poco realistas o muy elevados que consumen toda nuestra energía, estableciendo un círculo vicioso que daña nuestra autoestima.

Autoexigencia ("cómo debería ser") --> Objetivos y metas  --> Sensación de fracaso y frustración ("no soy como debería ser")  --> Baja autoestima. (como no lo hago bien)  --> Más autoexigencia (completando el círculo vicioso).

Al perpetuarse en el tiempo le sumamos "sensación de pérdida de control" con todo lo que eso conlleva. Estrés. Ansiedad. Depresión.


El problema está en el planteamiento inicial: identificarse con los resultados (si no sale bien, es que no sirvo, "yo soy mis resultados"). La valoración de nosotros mismos (que como vimos, siempre tiene que partir de tí, de tu propia convicción de que vales y de aceptar tus capacidades y limitaciones) pasa a depender de algo externo, algo que no podemos controlar al 100%, ya sea de los resultados de nuestros esfuerzos o de la valoración de los demás. Además, en vez de dedicarnos a querernos un poco, nuestros pensamientos empiezan a girar alrededor de nuestros fallos, destacando siempre nuestros defectos y, con el tiempo y el estrés, cada vez más. Al final nuestra idea de nosotros mismos es la de alguien incompetente que no logra sus objetivos.

La receta, como todo en psicología, debe ser individualizada. Pero por poner algunas bases generales para cortar la espiral, podríamos proponer:

  • "Estoy bien hecho/a", independientemente de que logre mis objetivos o no. 
  • Plantearte si lo que estás pensando, la ansiedad que te estás creando, son ideas útiles o irracionales. Esto es especialmente útil si además lo aplicas al momento en el que realmente notas que te estás bloqueando.
  • Parar. Tomar un descanso no es perder el tiempo. También trata de dedicar ratos al día "para tí", como si es un paseo de media hora con un buen amigo, un rato en silencio para leer (algo no relacionado con tu trabajo) o correr. Eso ya al gusto del consumidor.
  • Aprender técnicas de relajación (como las técnicas de respiración con el diafragma y la relajación muscular).
  • Escribir. ¿Qué estaba pensando cuando me sentía tan mal? ¿Qué podría haber pensado en su lugar que fuera más realista y práctico? ¿Es realmente el fin del mundo si no consigo esto?
  • Aceptar tus virtudes y limitaciones. Añadir a la lista de cualidades que te adjudicas (como vimos en el post anterior) tus limitaciones y defectos. Todos tenemos limitaciones. Se trata de asumirlas como algo normal, parte de la vida, parte de tí, de lo que te hace ser quien eres, diferente, especial. Cegarte ante tus propias limitaciones te puede llevar a "estrellarte contra el muro" con metas poco realistas y las sensaciones de frustración, falta de control e inutilidad que puede llevar a la larga a ansiedad y depresión.
  • Mantener tu centro: dí NO de vez en cuando. Distinguir lo que es importante y lo que no... para tí. No estar pendiente siempre de exigencias externas (de amigos, seres queridos, compañeros...) que, en el fondo, son irrelevantes para tí e, incluso, responsabilidades de estas personas que pueden resolver por sí mismas. Ni siquiera es necesario ser agresivo. Solo firme (eso sí es fundamental, no ceder ante la insistencia).

 En el cuadro III tenemos a los ladrones de nuestro tiempo. ¡Di no!
Si no es importante ahora, tampoco lo será después.
  • No te exijas a tí lo que no exigirías a los demás. No eres tan diferente. No eres superman. No todo tiene que estar bajo tu control.
  • No tiene que ser perfecto sino adecuado. Cumplir su función. Ver si te compensa un determinado nivel de perfeccionismo (y el tiempo que eso conlleva).
  • Relájate y apártate del foco de atención. Presta atención a los demás y tu entorno, deja que ellos resuelvan sus cosas, date cuenta de que ellos también tienen sus problemas y gestionan sus vidas. Disfruta de lo que te rodea, disfruta de su compañía. Estar en el centro tratando de controlarlo todo o de dar siempre una imagen determinada puede ser agotador.
  • Sé benevolente contigo y con los demás. Lo autoexigente que eres contigo puede acabar trasladándose hacia los demás también, "todo lo que deberían hacer y no hacen", empeorando tu trato y relaciones.
  • Si algo queda a medias (o sale mal) no es el fin del mundo.
  • Necesidades básicas. ¡Tú también comes y duermes! Tu dieta y tus horas de sueño son sagradas.

    En definitiva, y a pesar de las presiones de esta sociedad perfeccionista y exigente, se trata de recordar que somos sencillos seres humanos y, sobre todo, que nuestra felicidad no equivale a nuestro éxito. Muchas veces está en las personas que nos acompañan por el camino y en hacer también lo que nos hace felices (desde nuestra vocación profesional hasta disfrutar de una puesta de sol en la terraza o leer un buen libro).

    Pues eso, con calma. 
    Espero haber logrado arrojar un poquito de luz :)

 .
 .
 .

Libro recomendado
De la autoestima al egoísmo. Jorge Bucay.

BSO
Fede Comín - Nada Mejor



Curiosidad
A modo de curiosidad, parece ser que la carrera de Medicina es todo un imán para personas con personalidad autoexigente. Además, se trata de un nivel de presión bastante alto, en buena parte de las facultades, por la gran cantidad de información a asimilar y la consecuente responsabilidad sobre la salud de otros en el futuro. Hay varios estudios (¡MBE!) al respecto. Les remito a algunos:

Universidad de Caldas. Scielo. (también menciona estudios previos en otras facultades)

En resumen parece que la incidencia de depresión en estudiantes de medicina es especialmente alta (aunque varía mucho entre distintos países -posiblemente por el sistema educativo de las universidades-) oscilando entre un 10, 20 incluso 50%. También parece ser que al estar mejor informados de lo que supone, tanto estudiantes como médicos (especialmente de la medicina privada) no usan tanto los recursos para tratar su ansiedad y depresión por miedo a ser estigmatizados. Tienden más a negarlo que la población no sanitaria.

4 comentarios:

salvador carrillo dijo...

Muy interesante. Es mejor disfrutar el proceso y no autoexigirse "debo ser siempre exitoso y de la manera más perfecta posible".

Martamarr Mar dijo...

Sí :) Aparte que es fácil olvidar que es un camino hacia el bloqueo mental (aparte de lo desagradable que resulta la sensación en sí).

Luciana dijo...

muy interesante..en este momento me sirvio de mucho ya que me bajaron de puesto laboral por ser muy autoexigente!ahora puedo entender que tiene su faceta negativa!gracias!

Unknown dijo...

Me gustó mucho y estoy segura de que me va a ayudar. Gracias!